Stress chronique; système immunitaire et prise de poids

Le stress chronique est un tueur silencieux dont on ne parle pas suffisamment. En biologie, nous considérons les problèmes de haute pression artérielle comme un tueur silencieux parce qu’ils peuvent mener à une crise cardiaque ou à un AVC sans donner aucun avertissement. Le stress chronique peut être une des causes de la pression artérielle élevée, mais aussi, d’un mauvais fonctionnement du système immunitaire, du développement de plusieurs maladies et de l’accélération du vieillissement. Voici quelques explications pour mieux comprendre ces phénomènes. Je crois que ce que l’on connait mieux nous permet d’être plus motivés à agir pour prévenir ou réduire ses impacts sur notre vie de tous les jours.

Le stress, c’est naturel. C’est un processus physiologique, nécessaire à la survie, mais ressenti de façon unique pour chaque personne. Unique parce que nos moyens pour y faire face, ou non, dépendent du type de stress, de notre connaissance de sa présence, de notre personnalité et de notre situation comme individu. Ses conséquences sur la santé, comme sur le vieillissement, sont cependant universelles. Commençons par comprendre ses impacts sur la santé.

Stress chronique, ce tueur silencieux

Le stress chronique découle d’une exposition prolongée et répétée à des situations qui nous font sécréter les hormones de stress. Ces hormones ont des rôles très spécifiques et bénéfiques à jouer, mais leur surproduction mène à l’épuisement, à l’affaiblissement du système immunitaire et à la baisse d’efficacité de plusieurs autres systèmes. Nous parlons ici du stress ressenti comme un risque, comme une urgence, et non pas de celui qui peut nous pousser à performer (ce que l’on considère souvent comme le bon et le mauvais stress; concentrons-nous sur le mauvais). La réponse physiologique au stress existe pour nous permettre de combattre ou de fuir. Nous déterminons qu’une situation est dangereuse pour notre survie et nous réagissons en mobilisant de l’énergie, en augmentant le rythme et la force des battements cardiaques et en produisant de l’adrénaline pour accélérer nos actions et nos décisions. Il s’agit d’un état d’alerte.

Lorsque l’alarme est déclenchée, le cerveau envoie des demandes de production des glucocorticoïdes. C’est ce que l’on appelle l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (axe HHS) qui gère la réponse au stress. La réponse au stress – l’état d’alerte – se traduit par une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, le tout géré par notre cerveau. Selon le niveau de stress perçu et notre capacité de résistance personnelle, la réponse sera plus ou moins importante. Toutefois, si le stress persiste, cet état physiologique peut favoriser l’apparition de certaines maladies, les aggraver et surtout, créer un grand nombre de symptômes à la fois physiques, émotionnels et comportementaux. La production excessive des glucocorticoïdes est provoquée par le stress chronique et cela accélère le vieillissement et mène à ce que l’on appelle la fatigue des surrénales.

L’état d’alerte maximale

Cette réaction naturelle momentanée devient donc problématique lorsqu’elle est chronique ou répétée avec une trop grande fréquence. Il s’agit d’un état d’urgence : il n’est pas bon d’être constamment en état d’urgence. Le stress chronique n’a pas seulement un impact sur le système immunitaire, mais aussi sur un grand nombre de processus physiologiques. Les glucocorticoïdes sont des hormones qui régulent une grande quantité d’activités physiologiques. La plus connue est probablement le cortisol. Le cortisol est souvent appelé l’hormone du stress, car les gens stressés ont des niveaux plus élevés de cortisol. Le cortisol sert, entre autres, à stimuler la production d’énergie lors d’évènements stressants. Il fut noté que la production de glucocorticoïdes (GC) provoque plusieurs réponses physiologiques typiques du vieillissement. Les GC nuisent à la plasticité synaptique (la capacité de réarranger nos neurones). C’est ce qui fait que lorsque nous sommes stressés durant de longues périodes, nous oublions plus facilement. De la même façon, les GC provoquent l’atrophie des muscles, réduisent l’efficacité du système immunitaire et augmentent la résorption osseuse. Ainsi, les GC pourraient même causer certaines maladies associées au vieillissement. La figure suivante résume plusieurs effets physiologiques des GC et leur lien avec les processus de vieillissement.

Se souvenir des dangers

Les effets du stress sur le cerveau et le système nerveux sont nombreux. Le fait que le stress réduise la production des connexions nerveuses est une observation très préoccupante. Il réduit aussi la réorganisation (plasticité neuronale) qui est nécessaire pour apprendre ou mémoriser. Pourtant, il est capable d’induire des pensées récurrentes ou des souvenirs reliés à un évènement que nous avons perçu comme étant extrêmement dangereux. Cette capacité est une adaptation évolutive ayant permis à l’homme des cavernes de se souvenir de la présence de l’ours dans la troisième grotte à gauche. Malheureusement, aujourd’hui, cette capacité est à l’origine des pensées récurrentes ou des souvenirs des évènements difficiles.

Modifier le métabolisme et avoir faim

Des études récentes tendent à démontrer que le stress psychologique, que l’on différencie en biologie du stress physiologique qui peut être causé par la chaleur par exemple, influence fortement le comportement de nos mitochondries, ces petites usines énergétiques de nos cellules. Les hormones du stress modifieraient les mécanismes énergétiques de nos mitochondries tout en les incitant à changer certains facteurs épigénétiques et à produire certaines mitokines (cytokines de mitochondries) pro-inflammatoires. Cela pourrait expliquer en partie la prise de poids et la fatigue, mais ce n’est pas la seule explication.

Sans entrer dans les détails, le stress modifierait notre capacité à produire de l’énergie, tout en causant de la faim et en facilitant les mécanismes de récompense reliés à l’alimentation. C’est qu’une autre hormone que l’on appelle la ghréline, qui régule en grande partie l’appétit, est fortement impliquée dans les processus de gestion du stress et de résistance au stress chronique. Le lien entre l’appétit et le stress est facile à comprendre. D’un côté, lorsque l’on a faim, l’anxiété monte parce qu’il s’agit d’un problème essentiel à régler, d’un cas de survie (à l’époque des hommes des cavernes). De l’autre côté, le fait de manger est fortement associé aux mécanismes de récompense du cerveau afin d’avoir le goût de recommencer. Ainsi, le stress stimule l’appétit et le centre de récompense associé à l’alimentation ce qui fait que l’on se rassure en mangeant. Un beau principe pour prendre du poids.

Réduire l’efficacité du système immunitaire

Malheureusement, le stress chronique va réduire directement l’efficacité du système immunitaire, autant la première ligne de défense, que la production d’anticorps. La production d’anticorps fait partit de la deuxième ligne de défense qui est l’immunité acquise; acquise à la suite d’un vaccin ou d’une première infection. Il est ainsi plus facile d’attraper la grippe, un rhume ou de faire une pneumonie lorsque l’on est sous l’emprise du stress chronique. Toutefois, le stress n’est pas une forme de magie à laquelle il est impossible de réagir. Le stress se ressent, se gère et se vie.

Mieux gérer le stress

La gestion du stress c’est, d’abord et avant tout, un point de vue. Si on est pris dans un embouteillage et qu’on est en retard, ça ne donne rien de rager, de gueuler ou, pire, de sortir de sa voiture pour aller frapper le conducteur qui vient de nous couper ! Non, ça ne donne absolument RIEN ! Alors, il faut respirer par le nez et regarder la situation autrement. Quand on ne peut pas contrôler une situation, il faut s’assurer que la situation ne nous contrôle pas ! Chaque fois que le taux de stress augmente, c’est notre santé qui en prend… pour son rhume.

Il est important de développer notre résilience. Cela réfère à plusieurs « façons de voir les choses » qui nous aide à enlever la pression que l’on ressent constamment. Par exemple :

• Rappelez-vous que vous pouvez vous adapter, que vous avez déjà fait face à des difficultés par le passé et que vous les avez traversées avec succès.
• Essayer de réfléchir de façon calme, mais proactive.
• Tolérez l’incertitude; il est normal de ne pas savoir comment les choses vont évoluées.
• Évitez les médias qui ne font que dramatiser la situation.
• Rappelez-vous que l’humanité a déjà traversé des situations difficiles par le passé.

Le stress étant propre à chaque personne, il importe aussi à chaque personne de bien apprendre à se connaître et de développer des trucs permettant de mieux gérer le stress. L’important n’est pas d’en appliquer le plus grand nombre possible, mais de les essayer et de garder ceux qui nous conviennent le mieux :

• Acceptez les situations qui ne peuvent être contrôlées.
• Renforcer ses liens sociaux (parlez de vos sentiments).
• L’activité physique.
• La méditation/relaxation.
• La consommation d’oméga-3 (alimentaire ou en suppléments).
• Attention à la caféine (café et boissons énergisantes).
• Réduisez les sucres raffinés.
• Augmentez votre consommation d’antioxydants (fruits et légumes).
• Améliorez votre sommeil (hygiène du sommeil)
• Utilisez des suppléments de qualité au besoin :
  • Pour le stress chronique, la déprime et la fatigue : Vitoli Énergie.
  • Pour l’anxiété, de façon momentanée ou courante : Vitoli Stress et anxiété.
  • Pour la nuit : Vitoli Sommeil ou Vitoli Stress et anxiété.

Mieux vivre le stress

Parce qu’il faut le vivre et non le fuir ou l’éviter. Beaucoup de problèmes de santé sont reliés de près ou de loin aux problèmes de stress. Il est important d’en être conscient et d’essayer de mettre en application des approches qui peuvent nous aider à mieux le vivre. En partant, l’attitude positive et la décision de mieux le vivre sont un premier pas dans la bonne direction.

Références:

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