Le soya…une protéine végétale complète à considérer

Pour ce mois-ci, il nous est venu à l’idée de créer une recette végétarienne et complète du point de vue nutritionnel. Le soya est une protéine fabuleuse. Sous forme de tofu, il est aussi riche en calcium, en fer, en zinc et peut convenir autant aux végétariens qu’aux gens intolérants au lactose ou qui ne peuvent simplement pas consommer de produits laitiers. Le soya se retrouve sous différentes formes dont certains produits fermentés comme le tempeh et le miso. Il est toujours pertinent de considérer les produits bio et sans OGM.

La fève de soya a un contenu élevé en protéine et un contenu faible en hydrate de carbone (sucres complexes). Ses bénéfices santé sont souvent associés à son contenu en polyphénols, particulièrement les isoflavones. Ils réduiraient les risques de maladies cardiovasculaires et réduiraient aussi les risques de plusieurs cancers hormonaux dépendant par un mécanisme de compétition pour le récepteur (ils empêchent les hormones de s’y lier). Les études épidémiologiques démontrent des effets préventifs pour le cancer du sein, de la prostate, du colon et de l’ovaire. Ils auraient aussi des bénéfices pour réduire les symptômes de la ménopause, les risques d’ostéoporose et maintenir de meilleures fonctions cognitives.

Parlons un peu d’histoire concernant nos ingrédients vedettes. Le tofu et la fève edamame, tous deux issus du soya, sont sans contredit bien populaire au sein de la population asiatique en général. Le tofu a cimenté le rôle de la fève de soya dans la cuisine chinoise. La légende dit que le tofu aurait été découvert par Liu An, ayant vécu de 122 à 179 ans avant Jésus Christ, prince de Huainan, fils aîné du fondateur Liu Bang, de la Dynastie Han de l’Ouest.

Selon les croyances taoïstes, ainsi que les connaissances alchimistes, Liu An aurait créé le tofu en quête d’immortalité et de longévité. Les savants de l’époque pensèrent que le tofu était créé en ajoutant du sel à du lait de soya en ébullition. Des morceaux de caillé apparaissaient dans la mixture; voilà comment le tofu aurait vu le jour. Selon la légende, le prince Liu An était connu comme étant un fin connaisseur en matière de caillage dans sa ville natale de Huainan, dans la province d’Anhui. Depuis maintenant plusieurs siècles, dans la ville de Huainan, le 15 septembre de chaque année, il y a un festival du tofu en la mémoire du Prince Liu An. Par ailleurs, pour ceux qui ne le savent pas, les Chinois ne consomment pas la fève de soya en totalité, à moins qu’elle soit verte, étant le stade auquel on attribue leur maturité. De plus, dans cette phase de maturation, les trois fèves présentes dans la cosse sont comestibles.

L’edamame est le nom donné par les Japonais; il est à noter que sa récolte s’effectue avant que la fève sèche, qui celle-ci sera plus communes à d’autres usages. Vu la saison chaude qui approche, nous avons pensé à vous proposer un sauté de tofu et d’edamame aux couleurs vibrantes. Puisse notre recette faire l’unanimité auprès des personnes végétariennes et de toutes celles qui souhaiteraient introduire du soya dans leur diète.

Plusieurs moines bouddhistes seraient envieux de cette recette, à cause de ces aliments de base qui font couramment partie de leur régime. Pour notre plus grand plaisir, ce sera vous qui serez les premiers à l’expérimenter. De plus, cette nouvelle découverte sera rapide à exécuter, vous permettant de ne pas être esclave de la cuisine.

 

Ingrédients:

Sauté

– 1 à 2 paquets de tofu ferme (nature ou aromatisé au gingembre)

– 4 carottes moyennes coupées en fines juliennes

– 1 chou rouge moyen, cœur enlevé (coupé en moyennes lamelles)

– 2 tasses d’edamames écossés et cuits

– 3 tasses de légumes feuillus ciselés grossièrement (épinard, kale, bette à carde)

– 3 gousses d’ail coupées en fines lamelles

– Gingembre frais (morceau de 2 pouces environ) émincé

– 2-3 cuillères à soupe d’huile de sésame ou végétale

– Poivre blanc ou noir au goût

– Graines de sésame blanches

– Une pincée de poudre de cari au choix (1/8 cuillère à thé)

– Riz brun ou multigrain cuit (en accompagnement)

Sauce satay spéciale

– 3 à 4 cuillères à table de beurre d’amande ou d’arachide naturel

– 2-3 cuillères à table de sauce chili sucrée

– 3 cuillères à table de sauce soya réduite en sodium ou Tamari

– 1 cuillère à thé de vinaigre de cidre de pomme

– 1/4 tasse de lait de coco léger

 

Étapes:

  1. Dans une petite casserole, à feu moyen doux, introduire tous les ingrédients pour la sauce satay spéciale. Lors de la cuisson, mélangez de temps à autre la sauce à l’aide d’un fouet. Cette opération peut prendre une dizaine de minutes, jusqu’à ce que le tout soit chaud et homogène. Laisser refroidir la préparation. Nous la réchaufferons légèrement au moment venu.
  2. Préparez tous vos légumes selon les coupes demandées. Vous pourrez ainsi les réserver dans une grande assiette ou plateau pour qu’ils soient prêts à l’usage. N’ayez crainte, vos légumes resteront croquants jusqu’à la cuisson, car ils ne resteront pas assez longtemps hors du frigo.
  3. Sortez-vous un grand wok, une sauteuse profonde ou encore un grand poêlon antiadhésif de bonne qualité afin de cuire votre sauté. Si vous désirez avoir un accompagnement, tel du riz brun ou multigrain; ce sera alors le bon moment pour vous de le faire cuire selon les instructions du fabricant afin qu’il soit chaud au moment du service. Vous pourrez juger de la taille du chaudron selon la quantité de riz estimée.
  4. Dans votre wok, sauteuse ou poêlon; à feu moyen, faites suer le gingembre, l’ail avec la pincée de poudre de cari dans de l’huile de sésame ou végétale. Par la suite, jetez-y vos cubes de tofu, puis laissez-les bien dorer sans qu’ils ne brûlent bien sûr! Une fois bien grillés, retirez vos cubes, après quoi vous les réserverez dans un bol. Montez la température du feu à moyen vif en ajoutant un peu d’huile pour poursuivre le sauté. Dans cette huile chaude, mettez-y les carottes, le chou, les edamames et les feuilles en brassant sans arrêt pendant 6-7 minutes pour que vos végétaux soient croquants, mais cuits. Remettre les cubes de tofus dans le sauté tout en prenant soin d’éteindre le feu. Saler et poivrer au goût et mettre un couvercle pour garder le plat chaud.
  5. À cette étape-ci, le riz sera cuit, donc prêt pour le service. Réchauffez doucement votre sauce, au besoin. Vous pourriez faire réchauffer cette sauce dans un récipient en verre, au micro-ondes; 2 à 3 minutes. Dans des assiettes de services, de type asiatique ou autre; dressez le riz au centre (en forme de demi-boule), entouré du sauté de tofu et edamames. Par la suite, ajoutez, en filets généreux, de la sauce satay.

Faites-nous confiance, votre sauté saura éblouir vos convives avec ces couleurs ainsi que la présentation suggérée!

 

 

Références:

  • Rizzo G, Baroni L. Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients. 2018 Jan 5;10(1):43.
  • Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754.