Voici une des facettes très importantes de l’alimentation dont je n’avais pas encore discuté. Pourtant, les protéines activent certains mécanismes du vieillissement primaire et elles ont un rôle crucial pour le vieillissement en santé. C’est donc un sujet au centre de mes préoccupations pour garder les gens en santé le plus longtemps possible. Avant tout, si vous pensez aux diètes riches en protéines pour perdre du poids, sachez que je considère que c’est une mauvaise idée. Mettez vos efforts à améliorer l’ensemble de vos habitudes de vie et votre alimentation (consultez une nutritionniste) et vous pourrez aussi considérer le jeûne. Le jeûne peut être un outil puissant pour aider au contrôle du poids corporel. J’ai écrit récemment plusieurs articles sur le blogue qui expliquent les bases et les bénéfices santé du jeûne. Voici le 3e : Le jeûne article 3 : l’intensité recherchée.

Ici, je vous parlerai de ce que sont les protéines, leurs rôles en santé humaine, le lien entre la masse musculaire et la densité osseuse, de même que l’importance de la quantité de protéines consommée. Il y aura un deuxième article dans lequel je vous parlerai de ce qu’il faut faire pour augmenter votre apport en protéines et aussi de quand il est le plus important d’en consommer durant votre journée. Je vais aussi vous parler des produits d’une entreprise québécoise que j’aime particulièrement, dans le domaine des protéines végétales certifiées biologiques : la compagnie Nature Zen.

C’est quoi des protéines et pourquoi en a-t-on besoin ?

Les protéines sont un des trois principaux groupes de macronutriments avec les glucides et les gras. Ils composent bien sûr nos muscles, mais elles sont aussi nécessaires pour nos enzymes, les récepteurs membranaires de nos cellules, certains éléments de structure et nos neurotransmetteurs. Leurs rôles premiers sont donc des rôles de fabrication et d’actions, comparativement au rôle énergétique des glucides et des gras. Les glucides et les gras ont aussi d’autres fonctions, mais ce sont avant tout des sources d’énergie. Nous nous attarderons aux protéines.

Les macronutriments sont composés de blocs plus petits. Les glucides sont composés de sucres, les lipides ou gras sont faits d’acides gras et les protéines sont composées d’acides aminés. Il y a 9 acides aminés dits essentiels parce que nous ne sommes pas capables de les fabriquer nous-mêmes, il faut les manger dans notre alimentation. En tout, il y a principalement 20 acides aminés qui composent nos protéines. Il existe d’autres acides aminés, mais seulement une vingtaine composent toutes nos différentes protéines. Il est important d’avoir un apport suffisant des 9 acides aminés essentiels et nous produisons nous-mêmes les 11 autres acides aminés. La meilleure façon de s’assurer d’avoir les acides aminés essentiels est de diversifier notre apport en protéines.

L’apport en protéines selon notre âge ?

Le rôle de structure et d’action des protéines en fait un élément bien sûr essentiel dans la fleur de l’âge. Les besoins dépendent aussi de notre niveau d’activité physique et de notre masse musculaire. Il est bien connu que les gens qui désirent augmenter leur masse musculaire ont des besoins plus importants en protéines. L’apport en protéines a un double impact : 1) fournir la matière première à la masse musculaire en croissance ou en réparation et 2) stimuler l’anabolisme. L’anabolisme est la production de macromolécules, dont les protéines qui composent nos muscles. L’anabolisme regroupe tous les mécanismes de synthèse et le catabolisme, tous les mécanismes de dégradation.

Une grande loi de la biologie est que tout ce qui ne sert pas disparaît. Si nous n’utilisons pas suffisamment nos muscles, le corps tire la conclusion qu’il n’en a pas besoin et il les dégrade (catabolisme) en partie pour réutiliser les acides aminés. Notre corps est un grand recycleur.

L’apport en protéines stimule la synthèse des protéines

Maintenant, pourquoi l’apport en protéines peut stimuler la synthèse des protéines ? C’est simple, c’est parce que notre corps doit être en mesure d’évaluer l’apport en nutriments pour déterminer s’il y a suffisamment de ressources disponibles pour croître et se reproduire. Ainsi, tel que mentionné dans les articles sur le jeûne, nos cellules ont deux manières d’évaluer l’apport énergétique/nutritionnel de notre alimentation : les glucides et les protéines (la première source d’énergie et la première source des composantes de base pour nos muscles). L’apport en glucides et en protéines stimule la croissance.

Particulièrement, l’apport en protéines va stimuler la production de l’hormone de croissance et de IGF-1 (Insulin growth factor 1) pour favoriser la masse musculaire. L’apport en protéines est donc particulièrement important pour les gens en croissance, les sportifs et les personnes âgées. Les deux premiers groupes, je vous ai déjà expliqué pourquoi, alors parlons des personnes âgées.

L’apport en protéines pour les personnes âgées

Je vous ai mentionné qu’en biologie, tout ce qui ne sert pas disparaît. Cela est dû au fait que dans le corps humain, il y a un équilibre constant entre la production/l’anabolisme et la destruction/le catabolisme afin de nous permettre de toujours optimiser l’utilisation des ressources à notre disposition. Si durant une période de notre vie nous utilisons plus nos bras, comme à l’époque où je travaillais sur la ferme, nous aurons automatiquement de plus gros muscles dans les bras. C’est vrai aussi pour les cyclistes et leurs jambes, qui n’ont pas nécessairement de gros bras. Malheureusement, en vieillissant, notre capacité d’adaptation diminue et il apparaît une résistance à l’anabolisme. C’est donc plus difficile de stimuler notre corps à produire des muscles.

Si nous produisons moins de muscles et que la tendance à détruire est toujours là, nous détruirons plus que nous construirons et nous perdrons de la masse musculaire. Deux choses peuvent aider à lutter contre le processus : l’activité physique contre résistance et l’apport en protéines. Ici je vais aussi ouvrir une petite parenthèse sur la densité osseuse. La perte musculaire et la densité osseuse sont reliées pour une raison très simple : la stimulation de la croissance osseuse. Les os sont aussi en constante équilibre de construction/destruction et la construction est stimulée par la traction/pression exercée sur l’os. Ainsi, durant que les muscles des bras devenaient plus forts parce que je travaillais sur la ferme, tous les os qui supportaient ces muscles devaient aussi être plus solides sous l’effet de la traction exercée sur ceux-ci. Donc, si on ne stimule pas suffisamment les muscles, on les perd et on perd du même coup de la densité osseuse.

Pour revenir à l’apport en protéines, un apport suffisant, qui devrait augmenter en vieillissant, aidera aussi à stimuler la croissance osseuse surtout s’il est accompagné d’exercice physique. L’apport en protéines facilite l’adsorption du calcium. Qu’est-ce qu’un apport suffisant? Selon le pays considéré, les recommandations de l’apport protéique vont varier. Les recommandations habituelles sont d’environ 0,8 gr / kg pour les adultes (femme de 60 kg = 132 lb = 48 gr de protéines, homme de 100 kg = 80 gr de protéines). En vieillissant, les recommandations (65 ans et plus) sont de 1 à 1,4 gr par kg en tenant compte du niveau d’activité physique.

Dans le deuxième article, je vous parlerai de quoi faire pour augmenter votre apport en protéines, entre autres avec les produits de l’entreprise québécoise Nature Zen, et aussi de quand il est le plus important d’en consommer durant votre journée.

 

Références :

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  • Dominic Picetti, Stephen Foster, Amanda Pangle, Amy Schrader, Jeanne Y. Wei and Gohar, 2017. KNOWLEDGE AND CONSUMPTION OF PROTEIN IN OLDER ADULTS: OPPORTUNITY FOR IMPROVEMENT. Azhar International Journal of Development Research Vol. 07, Issue, 04, pp.12519-12524, April, 2017
  • Nowson C, O’Connell S. 2015. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874‐6899. Published 2015 Aug 14.
  • Shams-White MM, Chung M, Du M, et al. 2017. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1528‐1543.