Nous avons présenté dans un article précédent les principaux risques reliés à la prise des somnifères sur une période de temps prolongée (Attention aux somnifères en vieillissant). Nous avions aussi présenté des études sur l’importance d’un sommeil profond et réparateur pour la santé (Santé et manque de sommeil en vieillissant). Il est important de savoir que la prise de somnifères ne permet pas un sommeil profond et réparateur.

Récemment nous avons exposé le cas de monsieur Luc Vigneault, un homme remarquable, qui a cessé de prendre des somnifères chimiques après 40 ans d’usage (Luc Vigneault a fait confiance à Vitoli pour cesser ses somnifères).

L’arrêt des somnifères est un des sujets qui nous suscite le plus de questions sur les réseaux sociaux et c’est toujours un plaisir de vous répondre. Nous aborderons donc la question pour vous donner des conseils utiles, des références à consulter et surtout, des étapes à considérer pour vous aider.

Malheureusement, avec l’âge, il devient plus difficile de s’endormir en raison de la baisse de production naturelle de la mélatonine (l’hormone du sommeil qui joue aussi le rôle de messager de la réparation cellulaire). Il est aussi plus ardu de rester endormis ou d’atteindre un sommeil profond et réparateur dû au stress et à l’anxiété. Plusieurs autres raisons peuvent être invoquées : la prise de médicaments, le déphasage du cycle circadien, les problèmes psychologiques et d’autres troubles de santé comme la douleur.

Voici donc les 5 étapes pour vous aider :

  1. Prendre la décision

Cela semble simple, mais pour réellement prendre la décision de cesser l’usage de somnifères, il est pertinent de commencer par réviser les raisons de le faire et de bien penser à vos sources de motivation. Rester en santé en vieillissant est une bonne raison en soit, pour soi-même, mais aussi pour les gens qui nous entourent. Nous vous invitons à prendre connaissance du texte « Insomnie et anxiété chez les personnes âgées : Les somnifères sont rarement la meilleure solution » qui provient du site internet Choisir avec soin, créé par l’Association médicale canadienne, l’Université de Toronto et le Ste-Michael’s Hospital.

  1. En parler avec les gens de votre entourage

En parler aux gens de votre entourage vous permet de renforcir votre motivation, tout en réduisant le stress associé à ce changement. Dans beaucoup de situations, nous hésitons à parler de nos problèmes et de nos défis par peur de déranger ou d’être mal perçu. Il n’y a pas de mal à partager une décision aussi importante et d’offrir ainsi, à nos amis et à nos proches, la possibilité de nous aider par des conseils ou un support moral d’encouragement. Cette étape, qui est souvent négligée, augmentera grandement vos chances de réussite.

  1. En parler à son médecin et/ou son pharmacien

C’est une obligation. Il est toujours important de parler à votre médecin ou votre pharmacien avant d’arrêter la prise d’un médicament. Deux articles du Blogue de VitoliMD expliquent les principales raisons (Parlez-en à votre pharmacien (Article 1) et Parlez-en à votre pharmacien (Article 2)). Certains médicaments exigent un encadrement plus rigoureux que d’autres et leur arrêt pourraient même causer des problèmes de santé graves et/ou des effets secondaires difficiles à contrôler. Dans certains cas le sevrage peut se faire rapidement, mais dans d’autres, une période de 6 à 8 mois pourraient être nécessaire. Votre professionnel de la santé saura vous accompagner dans cette démarche.

  1. Procéder graduellement en considérant le type de médicament consommé

Pour certaines personnes la prise de somnifères les accompagne depuis plus de trente ans. Plus le médicament consommé cause de la dépendance/accoutumance, plus il sera difficile de l’arrêter. L’important ici est de se donner du temps, de considérer que l’on est dans la bonne direction et d’être patient. Certaines personnes réussiront plus rapidement, d’autres prendront plus de temps. Il vaut mieux prendre le temps nécessaire que de ne pas réussir et d’être obligé de recommencer une seconde fois. Votre pharmacien devrait vous aider, avec des suivis périodiques, à déterminer le temps nécessaire pour vous.

  1. Améliorer ses habitudes de vie reliées au sommeil

Jusqu’à 80% des gens auront des problèmes de sommeil, qu’ils soient sporadiques ou permanents. C’est donc dire qu’il est normal d’avoir des problèmes de sommeil et de devoir faire des efforts pour améliorer nos habitudes. Voici quelques conseils :

  • Réservez au moins une heure ou plus avant le coucher pour vous détendre. Il s’agit d’une pause ou d’un congé où il n’est plus question d’essayer de résoudre les problèmes. Remettez vos tâches, vos soucis et vos réflexions au lendemain. Faites des choses agréables et faciles. Cette étape de relaxation est nécessaire pour faire baisser le niveau d’activation physiologique et pour ajouter de l’agrément à vos journées.
  • Développez un rituel avant d’aller au lit. Le rituel vous conditionne à la relaxation et au coucher. Il devient associé dans votre esprit à la fin des activités.
  • Allez au lit uniquement lorsque vous vous sentez somnolent.
  • Essayez de ne pas vous coucher et vous lever trop tard la fin de semaine afin de ne pas perturber votre rythme de sommeil.
  • Réservez votre lit pour le sommeil (et les activités sexuelles !). Il peut être bénéfique pour certains d’inclure dans le rituel du coucher un peu de lecture ou de télévision au lit, mais c’est habituellement déconseillé. Ce n’est pas un bon temps pour se tenir au courant de l’actualité.
  • L’exercice physique régulier aide à la qualité du sommeil. Cependant, évitez l’exercice exigeant trois heures avant le coucher.
  • Évitez la caféine à partir de 15h00.
  • Ne mangez pas lourdement avant de vous coucher.
  • Limitez la consommation d’alcool et de nicotine.
  • Réduisez l’intensité des écrans d’ordinateurs, tablettes et téléphones dans la soirée; la lumière bleue qu’ils émettent nuit à la production de mélatonine (l’hormone du sommeil).
  • Établissez un bon environnement de sommeil avec le moins de distractions possible : animaux de compagnie, bruit, lumière, température, etc.
  • Essayez des techniques de relaxation pour vous aider à vous détendre physiquement et mentalement.
  • Évitez les siestes en fin d’après-midi ou en soirée.
  • Établissez un horaire régulier de lever.

Pour ce qui est des produits VitoliMD, deux sont utilisés pour les problèmes de sommeil : VitoliMD Sommeil et VitoliMD Stress et anxiété. Ils sont souvent utilisés pour aider au sevrage de somnifères ou par la suite de sevrage, au besoin. Vous pouvez les prendre à raison d’une ou deux capsules 30 à 40 minutes avant d’aller au lit. Habituellement VitoliMD Sommeil est plus efficace, mais certaines personnes vont préférer utiliser VitoliMD Stress et anxiété. Il est aussi possible d’utiliser une capsule de chaque produit.

 

 

Références

  • Pottie et al, 2018. Déprescription des agonistes des récepteurs des benzodiazépines. Guide de pratique clinique. Vol 64: MAY | MAI 2018|Canadian Family Physician | Le Médecin de famille canadien. 16 pages.
  • Site Internet ‘’Choisir avec soin’’ : choisiravecsoin.org. Choisir avec soin est la version francophone de la campagne nationale Choosing Wisely Canada. Choisir avec soin agit comme porte-parole national pour la réduction des examens et des traitements inutiles en santé.
  • Eric Simard, Dr en biologie et Jacques Lambert, MD : Vivre jeune DEUX fois plus longtemps, chapitre 12 : Sommeil. Marcel Broquet la nouvelle édition, 270 pages.