Les troubles de l’humeur (altération de la pensée, de l’humeur ou du comportement étant associée à un certain niveau de détresse) sont fortement prévalents au Canada. En effet, 1 personne sur 7 est affligée de cet état1. Jusqu’à 1 personne sur 3 ressentira de l’anxiété à un moment ou à un autre de sa vie2. L’implantation de la psychothérapie, les outils de croissance personnelle et d’autogestion des émotions ainsi que la prescription d’antidépresseurs de tout genre font partie des thérapies de première ligne pour traiter un trouble de l’humeur3. Étonnamment, il a aussi été démontré que les personnes atteintes d’un trouble mental comme la dépression ou l’anxiété sont aussi plus susceptibles d’être atteintes d’une maladie chronique comme la maladie cardiovasculaire, le diabète, l’hypertension artérielle, la maladie pulmonaire obstructive chronique, etc4. Sachant que les maladies cardio-métaboliques du genre sont très souvent issues de mauvaises habitudes de vie, entre autres de mauvaises habitudes alimentaires, pourrait-il y avoir un lien physiologique entre les deux? En quoi l’alimentation peut-elle avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau et la gestion des humeurs?

L’alimentation est considérée par la majorité d’entre nous comme l’action d’ingérer des « calories » pour dépenser cette d’énergie au quotidien sous différentes formes. Pour ajouter à cette conception limitée, l’alimentation se révèle aussi être un puissant vecteur de santé en permettant de fournir au corps, à chaque bouchée, des milliers de molécules chimiques ayant une pertinence biochimique bien claire dans le corps et sans lesquelles une tonne de réactions enzymatiques n’arriverait pas à se faire correctement. De ces fonctions vitales qui relèvent de l’interaction dynamique et continue avec plusieurs nutriments essentiels issus de notre alimentation, la production des neurotransmetteurs qui régulent les humeurs et comportements dans le cerveau en fait clairement partie.

Plusieurs études chez l’humain se sont penchées sur l’effet de l’alimentation sur l’état de la santé mentale. Il n’est pas surprenant de retrouver des conclusions qui soutiennent le fait qu’une alimentation saine est associée à un degré moindre de dépression5,6,7,8,9. En effet, on peut définitivement conclure qu’une approche alimentaire qui favorise la consommation d’une abondance de légumes et fruits, de grains entiers non transformés, de poissons gras, d’huile d’olive, de noix et de graines est en tout point reliée à une santé psychologique plus équilibrée. À l’inverse, on voit un risque accru de dépression chez les grands mangeurs de viandes rouges et/ou transformées (charcuteries), de grains/céréales raffinés (farines, pains, céréales à déjeuner, pâtes, etc.), de produits laitiers riches en gras ainsi que des desserts, bonbons et confiseries. Étonnement, on constate que ce type d’alimentation est aussi associée à une réduction significative de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, comme quoi l’effet biochimique induit par ces habitudes alimentaires ont une implication dans les mécanismes inflammatoires pouvant affecter le cerveau autant que la santé des artères10. Il est tout aussi stupéfiant de constater que l’alimentation de la mère qui porte son fœtus a le pouvoir d’affecter l’état de la santé mentale de son bébé à venir lors de l’enfance et de l’adolescence. En effet, plus cette alimentation est pauvre en nutriments et riche en produits transformés, plus l’enfant à naître est susceptible de développer des problèmes psychiatriques tout au long de son développement11,12,13,14. Mais pourquoi l’alimentation a-t-elle un si grand impact sur la santé mentale? L’effet sur le microbiote, la balance entre l’inflammation et le stress oxydatif ainsi que l’impact sur la plasticité cérébrale sont des mécanismes bien décrits.

Le microbiote = notre deuxième cerveau

En premier lieu, on ne peut pas passer sous le silence l’effet puissant du microbiote intestinal et son lien sur la santé mentale qui est à l’origine de milliers de publications scientifiques dans les dernières années. Considéré comme un « organe » en soi, le microbiote intestinal comporte près de 100 trillions de bactéries, soit plus que le nombre de cellules qui nous constituent15. Ces bactéries nous habitent de façon symbiotique en étant étroitement impliquées dans plusieurs processus essentiels à la survie de l’humain telles que la synthèse de vitamines et de neurotransmetteurs, la régulation de l’immunité systémique et de l’inflammation, la protection de la barrière épithéliale digestive servant à l’absorption des nutriments, etc.16. Il n’est pas surprenant que les perturbations du microbiote, particulièrement la perte de diversité, soient associées à de nombreuses maladies chroniques cardio-métaboliques et inflammatoires17. Ces bactéries qui nous colonisent réagissent et assurent leur croissance selon ce qui leur est donné à « manger » (soit de la façon dont on s’alimente au quotidien) et interagissent de façon bidirectionnelle avec les 500 millions de neurones individuelles qui tapissent le système digestif18.  Les fibres et plusieurs polyphénols (retrouvées dans les noix, les graines, les grains entiers non transformés, les légumineuses, les fruits et légumes) sont les nutriments de choix permettant une bonne sélection, diversité et croissance des bactéries les plus saines19. À l’inverse, une prise excessive de certains médicaments (antibiotiques, antiacides, anti-inflammatoires, etc.), un état de stress chronique ainsi qu’une alimentation pauvre en fibres et riches en aliments transformés, en sucres de tout genre, en édulcorant et en pesticides peut grandement affecter la qualité du microbiote20,21.  Quand le microbiote est perturbé par les stresseurs cités précédemment, on peut assister à un phénomène de perte d’intégrité de la barrière épithéliale tapissant la lumière du tube digestif, engendrant un bris entre les protéines liant les cellules les unes aux autres permettant d’assurer une bonne perméabilité entre le contenu intestinal et la circulation systémique. On appelle le « syndrome d’intestin perméable » le phénomène où les molécules alimentaires, métabolites bactériens et/ou bactéries elles-mêmes s’immiscent dans la circulation systémique sans avoir pu être filtrés adéquatement et dont la présence déclenche l’activation du système immunitaire et un état d’inflammation constant. On a associé ce syndrome à plusieurs pathologies systémiques comme les maladies inflammatoires intestinales, le diabète, l’asthme et les désordres psychiatriques comme l’anxiété, la dépression et l’autisme22,23,24,25,26.  Les molécules inflammatoires engendrées par la présence de ces molécules exogènes, en circulation et neutralisées par le système immunitaire, affectent le corps en entier : inhabilité à bien réguler la glycémie, douleurs chroniques, fatigue, humeur négative ou anxieuse, ballonnements digestifs, etc. Dans cette situation, un assainissement de l’alimentation, le retrait des comportements ou substances nuisant à l’équilibre du microbiote ainsi que l’usage de probiotiques peut s’avérer très pertinent pour retrouver une diversité et une fonction optimale du microbiote avec son effet attendu sur la régulation de l’immunité et de l’inflammation systémique ainsi que sur le métabolisme de neurotransmetteurs et plusieurs vitamines et molécules biochimiques essentielles à la fonction des systèmes du corps27.

L’inflammation, le stress oxydatif et le besoin en antioxydants

L’inflammation est un phénomène normal et essentiel à la survie qui permet la guérison d’une structure lésée à la suite d’un dommage de tout genre aux structures du corps. Elle est importante en situation aigüe et occasionnelle lorsque le dommage est créé accidentellement, mais elle devient un problème lorsqu’elle est présente de façon chronique à cause de dommages réguliers et persistants. Par exemple, l’exposition quotidienne à des toxines (comme la cigarette ou les moisissures dans l’environnement), le stress et le manque de sommeil chronique (impliquant des perturbations hormonales pro-inflammatoires persistantes) et une alimentation remplie de sucre et d’aliments transformés néfaste pour le système digestif sont des situations qui contribuent à causer l’inflammation chronique. Il a été démontré que l’inflammation chronique de bas grade est associée à la dépression, la schizophrénie et la maladie bipolaire28,29,30. Le stress oxydatif est le résultat de l’inflammation chronique et résulte en la fabrication de radicaux libres qui s’attaquent aux structures saines du corps (incluant les neurones!) et qui est la cause de la perte de fonction des organes et du vieillissement accéléré. Une des façons de contrer le stress oxydatif est d’administrer au corps une quantité significative « d’antioxydants » qui sont en réalité les phytonutriments, vitamines et minéraux divers qui se retrouvent dans une alimentation saine, riche en végétaux, non transformée et diversifiée. On a effectivement remarqué dans certaines études que plusieurs marqueurs antioxydants étaient réduits chez les individus ayant des épisodes dépressifs aigus31,32.

La plasticité cérébrale, essentielle pour la régulation émotionnelle

Une région essentielle du cerveau, l’hippocampe, est impliquée dans les phénomènes d’apprentissage, la création de la mémoire et la régulation émotionnelle. Les neurones de cette région du cerveau semblent être capables de se former et de croitre sous l’effet d’une substance appelée BDNF (Brain-derived neurotrophic factor)33,34. À défaut d’avoir un hippocampe bien développé et fonctionnel, on peut faire face à des troubles de la mémoire, de la difficulté à apprendre de nouvelles tâches et une mauvaise gestion des émotions, symptômes que l’on voit très souvent dans la dépression et l’anxiété. Le stress est l’un des facteurs les plus puissants pouvant affecter négativement les niveaux de BDNF35, mais de plus en plus d’évidences pointent vers le fait qu’une diète d’une grande densité nutritionnelle affecte favorablement les niveaux de BDNF pouvant stimuler la neurogenèse, alors que les diètes riches en sucre et en gras de mauvaise qualité retrouvés dans les aliments transformés ont un effet totalement contraire36,37,38.

Pour toutes les raisons physiologiques discutées ci-haut, une bonne santé mentale repose sur un apport optimal en nutriments essentiels permettant d’assurer toutes les réactions biochimiques du corps impliqué dans la sélection d’un microbiote diversifié, dans la synthèse de neurotransmetteurs, dans la neurogenèse et l’atténuation du stress oxydatif engendré par l’environnement et/ou les habitudes de vie pouvant créer un dommage cellulaire jusqu’aux neurones du cerveau. Chaque bouchée que l’on ingère devrait être la plus nutritive possible :

  • Aucun aliment transformé par l’industrie alimentaire : les aliments consommés devraient s’approcher le plus près possible de ce que l’on pourrait cueillir dans un jardin ou retirer d’un animal en liberté, dont l’environnement est optimal.
  • Une abondance de végétaux de tout genre. Par exemple, aller chercher l’arc-en-ciel des couleurs à travers des choix de fruits et légumes sur l’espace d’une semaine. Il serait sage de prioriser les légumes aux fruits pour éviter un excès de sucre pouvant être moins bien toléré chez les individus susceptibles métaboliquement.
  • Un apport significatif en fibres à ajouter quotidiennement sous forme de noix, graines, légumes et fruits, grains entiers non transformés et de légumineuses.
  • Un apport en gras de bonne qualité tel que l’huile d’olive, les noix, les poissons gras, etc. tout en faisant attention de ne pas surchauffer l’huile alors que ses propriétés favorables pourraient être perdues.
  • Un apport en probiotiques par le biais d’aliments fermentés (choucroute, kimchi, yogourt nature, kefir, tempeh, etc.).
  • Aucun sucre raffiné ou sucre concentré provenant d’aliments entiers.

L’alimentation devrait toujours être optimisée avant de proposer une supplémentation visant à permettre un apport suffisant d’un nutriment quelconque puisqu’un aliment entier apporte beaucoup plus sur le plan biochimique que ce qu’on peut retrouver dans un comprimé. Cependant, il est parfois nécessaire d’avoir recours à la supplémentation pour des raisons diverses (intolérances alimentaires à certains aliments, inhabilité à ingérer l’apport nutritionnel recommandé d’un certain nutriment, mode de vie qui sollicite un apport plus grand que recommandé d’une certaine substance que l’alimentation n’arrive pas à fournir en assez grande quantité, etc.). La personnalisation de l’approche est essentielle afin de cibler les risques de carences et les niveaux d’apport en nutriments et surtout d’évaluer la qualité et la diversité du microbiote qui nous habite tout en cherchant des stratégies pour l’optimiser, connaissant son impact positif bien démontré sur la santé mentale. Somme toute, il est clair que la psychothérapie et l’utilisation des antidépresseurs ne sont pas les seules options dans la prise en charge des troubles de l’humeur. Le fait de se tourner vers des stratégies d’assainissement de l’alimentation et des habitudes de vie peut s’avérer parfois beaucoup plus puissant dans la quête d’améliorer la santé mentale!

 

 

References:

1 https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/rapport-systeme-canadien-surveillance-maladies-chroniques-maladies-mentales-canada-2015.html#s0

2 Katzman, M.A., Bleau, P., Blier, P. et al. Canadian clinical practice guidelines for the management of anxiety, posttraumatic stress and obsessive-compulsive disorders. BMC Psychiatry 14, S1 (2014). https://doi.org/10.1186/1471-244X-14-S1-S1

3 Kennedy SH, Lam RW, McIntyre RS, Tourjman SV, Bhat V, Blier P, Hasnain M, Jollant F, Levitt AJ, MacQueen GM, McInerney SJ, McIntosh D, Milev RV, Müller DJ, Parikh SV, Pearson NL, Ravindran AV, Uher R; CANMAT Depression Work Group. Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) 2016 Clinical Guidelines for the Management of Adults with Major Depressive Disorder: Section 3. Pharmacological Treatments. Can J Psychiatry. 2016 Sep;61(9):540-60. doi: 10.1177/0706743716659417. Epub 2016 Aug 2. Erratum in: Can J Psychiatry. 2017 May;62(5):356. PMID: 27486148; PMCID: PMC4994790.

4 https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/maladies-et-affections/rapport-systeme-canadien-surveillance-maladies-chroniques-maladies-mentales-canada-2015.html

5 Lai, JS, Hiles, S, Bisquera, A et al. (2014) A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr 99, 181–197

6 Psaltopoulou, T, Sergentanis, TN, Panagiotakos, DB et al. (2013) Mediterranean diet, stroke, cognitive impairment, and depression: a meta-analysis. Ann Neurol 74, 580–591.

7 Quirk, SE, Williams, LJ, O’Neil, A et al. (2013) The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review. BMC Psychiatry 13, 175

8 Rahe, C, Unrath, M & Berger, K (2014) Dietary patterns and the risk of depression in adults: a systematic review of observational studies. Eur J Nutr 53, 997–1013

9 Li, Y, Lv, MR, Wei, YJ et al. (2017) Dietary patterns and depression risk: a meta-analysis. Psychiatry Res 253, 373–382.

10 Sanchez-Villegas, A, Martinez-Gonzalez, MA, Estruch, R et al. (2013) Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med 11, 208.

11 O’Neil, A, Quirk, SE, Housden, S et al. (2014) Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. Am J Public Health 104, e31–e42

12 Muhlig, Y, Antel, J, Focker, M et al. (2016) Are bidirectional associations of obesity and depression already apparent in childhood and adolescence as based on high-quality studies? A systematic review. Obes Rev 17, 235–249.

13 Sparling, TM, Henschke, N, Nesbitt, RC et al. (2017) The role of diet and nutritional supplementation in perinatal depression: a systematic review. Matern Child Nutr 13, e12235.

14 Baskin, R, Hill, B, Jacka, FN et al. (2015) The association between diet quality and mental health during the perinatal period. A systematic review. Appetite 91, 41–47.

15 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health  BMJ 2018;  361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179

16T hursby E, Juge N. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017;474(11):1823-1836. Published 2017 May 16. doi:10.1042/BCJ20160510

17 Valdes A M, Walter J, Segal E, Spector T D. Role of the gut microbiota in nutrition and health  BMJ 2018;  361 :k2179 doi:10.1136/bmj.k2179

18 Barett KE BS. Ganong’s review of medical physiology: The autonomic nervous system 2010.

19 Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. Published 2020 Jan 31. doi:10.3390/nu12020381

20 Vich Vila, A., Collij, V., Sanna, S. et al. Impact of commonly used drugs on the composition and metabolic function of the gut microbiota. Nat Commun 11, 362 (2020). https://doi.org/10.1038/s41467-019-14177-z

21 Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019;28:105-110. doi:10.1016/j.cobeha.2019.01.011

22 Carabotti M, Scirocco A, Maselli MA, Carola S. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroent 2015;28:203-9

23 Ait-Belgnaoui A, Durand H, Cartier C, et al. Prevention of gut leakiness by a probiotic treatment leads to attenuated HPA response to an acute psychological stress in rats. Psychoneuroendocrino 2012;37:1885-95

24 Foster JA, McVey Neufeld KA. Gutbrain axis: how the microbiome influences anxiety and depression. Trends Neurosci 2013;36:305-12.

25 Ho JT Chan GC Li JC.. Systemic effects of gut microbiota and its relationship with disease and modulation. BMC Immunol 2015;16

26 Bischoff SC, Barbara G, Buurman W, et al. Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC Gastroenterol 2014;14:189.

27 Clapp M, Aurora N, Herrera L, Bhatia M, Wilen E, Wakefield S. Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis. Clin Pract. 2017;7(4):987. Published 2017 Sep 15. doi:10.4081/cp.2017.987

28 Berk, M, Williams, LJ, Jacka, FN et al. (2013) So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Med 11, 200

29 Fernandes, BS, Steiner, J, Molendijk, ML et al. (2016) C-reactive protein concentrations across the mood spectrum in bipolar disorder: a systematic review and meta-analysis. Lancet Psychiatry 3, 1147–1156

30 Fernandes, BS, Steiner, J, Bernstein, HG et al. (2016) C-reactive protein is increased in schizophrenia but is not altered by antipsychotics: meta-analysis and implications. Mol Psychiatry 21, 554–564.

31 Moylan, S, Berk, M, Dean, OM et al. (2014) Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress?Neurosci Biobehav Rev 45, 46–62.

32 Liu, T, Zhong, S, Liao, X et al. (2015) A meta-analysis of oxidative stress markers in depression. PLoS ONE 10, e0138904.

33 Fernandes, BS, Berk, M, Turck, CW et al. (2014) Decreased peripheral brain-derived neurotrophic factor levels are a biomarker of disease activity in major psychiatric disorders: a comparative meta-analysis. Mol Psychiatry19, 750–751

34 Fernandes, BS, Molendijk, ML, Kohler, CA et al. (2015) Peripheral brain-derived neurotrophic factor (BDNF) as a biomarker in bipolar disorder: a meta-analysis of 52 studies. BMC Med 13, 289.

35 Miao Z, Wang Y, Sun Z. The Relationships Between Stress, Mental Disorders, and Epigenetic Regulation of BDNF. Int J Mol Sci. 2020;21(4):1375. Published 2020 Feb 18. doi:10.3390/ijms21041375

36 Zainuddin, MS & Thuret, S (2012) Nutrition, adult hippocampal neurogenesis and mental health. Br Med Bull103, 89–114.

37 Guimaraes, LR, Jacka, FN, Gama, CS et al. (2008) Serum levels of brain-derived neurotrophic factor in schizophrenia on a hypocaloric diet. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 32, 1595–1598.

38 Molteni, R, Barnard, RJ, Ying, Z et al. (2002) A high-fat, refined sugar diet reduces hippocampal brain-derived neurotrophic factor, neuronal plasticity, and learning. Neuroscience 112, 803–814.