Saviez-vous que les fruits et légumes dotés d’un pigment jaune orangé pourraient contenir une molécule aux bénéfices insoupçonnés? Cette molécule aurait des effets protecteurs à la fois pour le cerveau et pour la vue : il s’agit de la lutéine. En plus des légumes et des fruits jaunes, beaucoup de légumes verts en contiennent aussi : les pois verts, le brocoli, le chou frisé et les épinards.

Beaucoup de gens en ont déjà entendu parler pour la santé oculaire. Cette molécule réduit les risques et/ou ralentit la progression des cataractes et de la dégénérescence maculaire. Elle est habituellement accompagnée de la zéaxanthine, un autre pigment caroténoïde. De plus, des études récentes ont proposé que la lutéine joue un rôle protecteur au niveau neuronal, en préservant les fonctions cognitives. Une nouvelle étude, publiée dans la revue Alzheimer’s and Dementia, vient tout juste de confirmer l’impact de l’alimentation méditerranéenne sur les fonctions cognitives. Il est possible que la lutéine y soit pour quelque chose, mais la consommation totale de poisson serait aussi un facteur bénéfique.

D’autres aliments comme le cantaloup, le saumon, le poivron jaune, la carotte ou encore le jaune d’œuf sont d’excellentes sources de lutéine. Le jaune d’œuf est une source alimentaire qui favorise aussi sa biodisponibilité par la présence des lipides.

Voici donc une recette traditionnelle thaïlandaise mettant la mangue en vedette. Nous vous suggérons un pouding au riz noir glutineux avec sa sauce au coco et un ornement de mangues. Cette recette s’apparente de loin au pouding au riz traditionnel, mais le riz noir est très riche nutritionnellement par son apport en vitamine E, en vitamines du groupe B, en acide aminés essentiels, en minéraux et en antioxydants. Notre mission est de vous faire découvrir des recettes originales comprenant des aliments particulièrement bons pour la santé.

 

Ingrédients :

-2 tasses de riz glutineux noir (riz cargo noir, riz interdit, riz de l’empereur)

Cuisson du riz :

-1/4 de tasse de cassonade, sucre de canne ou sirop d’érable
-1 canne de lait de coco 14 oz (bien agitée)
-1 ¼ tasse d’eau
-1 badiane (anis étoilé) (facultatif)
-1/2 bâton de cannelle

Sauce au coco :

-2 cannes de lait de coco 14 oz (bien agitées)
-1 tasse de sucre (brun, de canne, blanc)
-1/3 tasse de noix de coco râpée non sucrée (fraîche ou séchée)

Fruits : 

-2 mangues rouges ou jaunes (Atulfo)
ou
-1 sac de mangues congelées (préalablement décongelées au réfrigérateur)

 

Étapes :

  1. Rincez votre riz abondamment à l’aide d’une passoire fine assez large. Plongez le riz dans un bol d’eau froide pour une heure.
  2. Pendant que votre riz trempe, vous pouvez arranger les mangues. N’oubliez pas que la mangue contient un noyau ovale dans le sens de la longueur. On peut aussi se simplifier la vie en utilisant des mangues décongelées. Dans les deux cas, réservez-les au frais.
  3. Mettre le riz dans une casserole moyenne avec une canne de lait de coco et 1 ¼ de tasse d’eau. Portez à ébullition à feu moyen, puis baissez-le à feu moyen doux. Ce riz, étant un grain entier, peut prendre jusqu’à 40-45 minutes de cuisson. Cuisez-le jusqu’à ce qu’il atteigne une texture tendre et collante. Si jamais votre riz semble al dente, rajoutez-y un peu d’eau et poursuivez la cuisson.
  4. Quand votre riz est parfait, retirez-le du feu, mais gardez-le couvert. Pendant que le riz développe sa texture moelleuse, sortez une autre casserole pour faire la sauce au coco. Portez à ébullition, à feu moyen fort, les deux autres cannes de lait de coco avec la tasse de sucre. Continuez la cuisson sur feu moyen jusqu’à ce que le sucre soit bien dissout. Cette cuisson permettra à votre lait de coco d’évaporer un pourcentage de sa matière aqueuse. Cette opération peut prendre de dix à quinze minutes tout au plus. Cette sauce n’étant pas épaisse ne doit que napper le dos de votre cuillère. Fermez le rond et ajoutez la noix de coco râpée.
  5. Prenez un bol à dessert moyen, mettez-y du riz, pas trop, car celui-ci s’avère particulièrement bourratif. Ce riz a une texture similaire à celle du tapioca. Ne vous affolez guère, c’est tout à fait normal! Versez une quantité désirée de sauce coco bien chaude sur le riz, et délayez-le un peu. Sortez vos morceaux de mangues et ajoutez-les à votre bol.
  6. Si vous voulez innover et adapter la recette, vous pouvez servir ce pouding avec des fraises tranchées et des feuilles de menthes fraîches.

 

Bon appétit à tous!

 

Références :

  • Simard, E. 2016. Vivre jeune plus longtemps. Marcel Broquet la nouvelle édition. 365 pages.
  • Tiarnán D. Keenan, Elvira Agrón, Julie A. Mares, Traci E. Clemons, Freekje van Asten, Anand Swaroop, Emily Y. Chew, for the AREDS and AREDS2 Research Groups. 2020. Adherence to a Mediterranean diet and cognitive function in the Age‐Related Eye Disease Studies 1 & 2. Alzheimer’s and Dementia, avril 2020.