J’ai décidé de vous parler de l’apport en protéines à la fois parce qu’elles sont un activateur du vieillissement primaire et qu’elles sont extrêmement importantes pour la conservation des capacités chez nos aînés. Un apport insuffisant en protéine chez les gens âgés est directement relié à une augmentation des cas de perte d’autonomie. Dans le premier article, je vous ai parlé de ce que c’est que des protéines, leurs rôles en santé humaine, le lien entre la masse musculaire et la densité osseuse, de même que l’importance de la quantité de protéine consommée.

Dans ce deuxième article, je vous parlerai de quoi faire pour augmenter l’apport en protéines et je vous présenterai les produits d’une entreprise québécoise que j’aime particulièrement, dans le domaine des protéines végétales certifiées biologiques, la compagnie Nature Zen.

Quoi faire pour l’augmenter ?

Un apport suffisant est nécessaire pour conserver la masse musculaire en vieillissant et avec l’activité physique, stimuler la croissance osseuse. Rappelons que l’apport en protéines facilite aussi l’adsorption du calcium. Les recommandations habituelles sont d’environ 0,8 gr / kg pour les adultes (femme de 60 kg = 132 lb = 48 gr de protéine, homme de 100 kg = 80 gr de protéine). En vieillissant, les recommandations (65 ans et plus) sont de 1 à 1,4 gr par kg en tenant compte du niveau d’activité physique.

Sachez avant tout que les protéines ne sont pas toutes équivalentes. Les analyses des habitudes alimentaires des gros consommateurs de viande montrent habituellement une réduction de l’espérance de vie. De la même façon, les populations ayant le plus haut tôt de centenaires sont habituellement des populations qui mangent peu de protéines animales, mais plus de protéines végétales. Une étude récente a comparé l’impact du type de protéines sur les risques de maladies cardiovasculaires (Tharrey et al, 2018).

Les protéines animales vs les protéines végétales

L’analyse a porté sur les données alimentaires de 81 337 personnes en fonction du type de protéines consommées et des décès constatés par maladies cardiovasculaires. Ceux qui consommaient de grandes quantités de protéines animales avaient un risque de maladies cardiovasculaires de 60 % plus élevé, tandis que ceux qui consommaient de grandes quantités de protéines provenant de noix et de graines avaient un risque réduit de 40 %. Même en considérant toutes les autres données alimentaires et les facteurs confondants des habitudes de vie, ces résultats demeuraient valides.

Du point de vue de la longévité, les diètes trop riches en protéines animales semblent clairement augmenter les risques de certaines maladies. Il serait donc approprié de diversifier les sources de protéines. Étant donné que les protéines animales sont relativement faciles à consommer dans notre diète nord-américaine, je vous invite à essayer d’ajouter plus de protéines végétales à votre alimentation. Pour les végétariens ou végétaliens, n’oubliez pas la vitamine B12. Les diètes faibles en viande causent souvent des carences en vitamine B12. Aussi, beaucoup de gens vieillissants sont carencés en B12 et il s’agit d’une vitamine très importante entre autres pour la santé cognitive. Je vous invite à prendre connaissance de l’article sur la vitamine B12 écrit par un pharmacien collaborateur au blogue de Vitoli (La vitamine B12 et les personnes âgées).

Les produits de l’entreprise Nature Zen peuvent vous aider très simplement à ajouter des protéines de grande qualité. Je vais y revenir.

Aliments riches en protéines :

  • Viande = environ 30 gr de protéines/100 gr (portion de la paume de la main)
  • Fromage cottage 250 ml = 29 gr de protéines
  • Yogourt grec nature 250 ml = 24 gr de protéines
  • Poisson = environ 23 -25 gr / 100 gr
  • Légumineuses (250 ml = une tasse) :
    • Lentilles = 20 gr de protéines
    • Haricots blancs = 20 gr de protéines
    • Haricots noirs = 15 gr de protéines
    • Haricots rouges = 14 gr de protéines
    • Pois chiches = 12 gr de protéines
  • Une poignée de graines de citrouille (60 ml) = 17 gr de protéines
  • Tofu = 14 gr/100gr
  • Un œuf = 7 gr de protéines
  • 2 cuillères de beure de peanuts (favorisez le 100% arachides) = 7 gr de protéines
  • Une poignée de pistaches ou d’amandes = 7 gr de protéines

Les produits de Nature Zen

Pour ce qui est des suppléments de protéines, je vous encourage à considérer les produits de Nature Zen. Avant tout parce que les barres protéinées et les poudres de protéines que l’on trouve sur le marché sont souvent pleines d’additifs et de sucre. Nature Zen est une entreprise québécoise pour laquelle j’ai pris le temps de m’entretenir avec les dirigeants et j’ai pleinement confiance en leurs produits qui sont faits de protéines végétales biologiques.

J’aime beaucoup les barres qui contiennent 17 gr de protéines végétales. Elles sont pratiques et ont très bon goût (saveurs de banane ou chocolat). Ils ont aussi des produits en poudre qui permettent d’enrichir des recettes avec différentes saveurs (érable, fraise, vanille, petits fruits, etc.). Il est possible d’utiliser ces produits en poudre pour ajouter des protéines à n’importe lequel de vos repas. Vous pouvez en ajouter à des soupes, à des purées en dessert, à des smoothies, etc. Cela peut permettre, sans trop modifier vos recettes, d’avoir un apport supplémentaire en protéines de qualité. Sachez que je n’ai pas d’intérêt dans cette entreprise et je n’ai pas été payé pour le faire, c’est simplement parce que j’aime leurs produits. Il est important d’encourager les entreprises québécoises.

Quand doit-on en manger?

Je voudrais terminer en vous mentionnant un élément important. L’apport en protéines devrait être optimal selon notre niveau d’activité physique (vous pouvez consulter une nutritionniste qui vous aidera à déterminer l’apport approprié) et la période de la journée. Pour les jeunes en croissance, c’est simple, il devrait y avoir un apport suffisant à chaque repas. Pour les adultes et les gens vieillissants, c’est différent. Nous devrions considérer d’avoir un repas plus riche en protéine, dans l’heure qui suit l’activité physique. Ainsi, pensez à enrichir en protéines les repas qui suivent vos activités physiques afin de stimuler au maximum votre production musculaire, autant pour les gens dans la fleure de l’âge que pour nos séniors.

De plus, pour les séniors, un repas contenant 30 grammes de protéines et plus permet de déjouer la résistance à l’anabolisme mentionné dans le premier article et de stimuler la croissance musculaire. Il serait donc important pour nos gens âgés de s’assurer d’avoir un repas riche en protéines dans la journée et de préférence, le repas qui suit l’activité physique journalière.

 

Références :

  • Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. 2013. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542‐559.
  • Chalvon-Demersay T, Azzout-Marniche D, Arfsten J, et al. 2017. A Systematic Review of the Effects of Plant Compared with Animal Protein Sources on Features of Metabolic Syndrome. J Nutr. 2017;147(3):281‐292.
  • Deer RR, Volpi E. 2015. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(3):248‐253.
  • Dominic Picetti, Stephen Foster, Amanda Pangle, Amy Schrader, Jeanne Y. Wei and Gohar, 2017. KNOWLEDGE AND CONSUMPTION OF PROTEIN IN OLDER ADULTS: OPPORTUNITY FOR IMPROVEMENT. Azhar International Journal of Development Research Vol. 07, Issue, 04, pp.12519-12524, April, 2017
  • Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser, 2018. Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort. International Journal of Epidemiology, Volume 47, Issue 5, October 2018, Pages 1603–1612.
  • Mariotti F, Gardner CD. 2019. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4.
  • Martone AM, Marzetti E, Calvani R, et al. 2017. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435.
  • Nowson C, O’Connell S. 2015. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874‐6899. Published 2015 Aug 14.
  • Shams-White MM, Chung M, Du M, et al. 2017. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):1528‐1543.