C’est bien sûr plus facile à dire qu’à faire. Voici quelques explications qui peuvent vous aider à comprendre pourquoi le stress réduit l’efficacité du système immunitaire et quelques trucs pour vous aider à mieux y faire face. Pour tous les sujets dont je parle, j’essaie toujours d’expliquer quelques bases d’un point de vue biologique parce que je crois que ce que l’on connait mieux nous permet d’être plus motivés à agir pour prévenir ou réduire ses impacts sur notre vie de tous les jours.

Comme je l’explique en conférence, le stress, c’est naturel. C’est un processus physiologique, nécessaire à la survie, mais ressenti de façon unique pour chaque personne. Unique parce que nos moyens pour y faire face, ou non, dépendent du type de stress, de notre connaissance de sa présence, de notre personnalité et de notre situation comme individu. Ses conséquences sur la santé, comme sur le système immunitaire, sont cependant universelles. Commençons par comprendre ses impacts sur la santé.

L’état d’urgence

Nous parlerons ici du stress ressenti comme un risque, comme une urgence, et non pas de celui qui peut nous pousser à performer (ce que l’on considère souvent comme le bon et le mauvais stress; concentrons-nous ici sur le mauvais). La réponse physiologique au stress existe pour nous permettre de combattre ou de fuir. Nous déterminons qu’une situation est dangereuse pour notre survie et nous réagissons en mobilisant de l’énergie, en augmentant le rythme et la force des battements cardiaques et en produisant de l’adrénaline pour accélérer nos actions et nos décisions.

La réponse au stress – l’état d’alerte – se traduit par une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque, le tout géré par notre cerveau. Selon le niveau de stress perçu et notre capacité de résistance personnelle, la réponse sera plus ou moins importante. Toutefois, si le stress persiste, cet état physiologique peut favoriser l’apparition de certaines maladies, les aggraver et surtout, créer un grand nombre de symptômes à la fois physiques, émotionnels et comportementaux. Cette réaction naturelle momentanée devient donc problématique lorsqu’elle est chronique ou répétée avec une trop grande fréquence. Il s’agit d’un état d’urgence : il n’est pas bon d’être constamment en état d’urgence.

Réponse au stress chronique

Le stress chronique n’a pas seulement un impact sur le système immunitaire, mais aussi sur un grand nombre de processus physiologiques qui sont impliqués dans le vieillissement. Cela serait causé par la production des glucocorticoïdes. Ces molécules seraient responsables, du moins en partie, du vieillissement accéléré relié au stress. Les glucocorticoïdes sont des hormones qui régulent une grande quantité d’activités physiologiques. La plus connue est probablement le cortisol. Le cortisol est souvent appelé l’hormone du stress, car les gens stressés ont des niveaux plus élevés de cortisol. Le cortisol sert, entre autres, à stimuler la production d’énergie lors d’évènements stressants.

Il fut noté que la production de glucocorticoïdes (GC) provoque plusieurs réponses physiologiques typiques du vieillissement. Les GC nuisent à la plasticité synaptique (la capacité de réarranger nos neurones). C’est ce qui fait que lorsque nous sommes stressés durant de longues périodes, nous oublions plus facilement.

De la même façon, les GC provoquent l’atrophie des muscles, réduisent l’efficacité du système immunitaire et augmentent la résorption osseuse. Ainsi, les GC pourraient même causer certaines maladies associées au vieillissement. La figure suivante résume plusieurs effets physiologiques des GC et leur lien avec les processus de vieillissement.

tableau présentant les impacts du stress

 

Réduire le stress

Le stress réduit l’efficacité du système immunitaire par la production des glucocorticoïdes, mais aussi par la réduction de la qualité du sommeil et l’accumulation de la fatigue qui en résulte. Quoi faire pour mieux le gérer ?

La gestion du stress c’est, d’abord et avant tout, un point de vue. Si on est pris dans un embouteillage et qu’on est en retard, ça ne donne rien de rager, de gueuler ou, pire, de sortir de sa voiture pour aller frapper le conducteur qui vient de nous couper ! Non, ça ne donne absolument rien ! Alors, il faut respirer par le nez et regarder la situation autrement. Quand on ne peut pas contrôler une situation, il faut s’assurer que la situation ne nous contrôle pas ! Chaque fois que le taux de stress augmente, c’est notre santé qui en prend… pour son rhume (augmentation des risques d’infections).

Travaillez donc à accroître votre résilience au stress (capacité psychologique de réaction au stress). Voici un lien vers un texte brillant sur la résilience en lien avec le coronavirus : COVID-19 Maximisons notre résilience (Pascale Brillon Professeure au département de psychologie de l’UQAM).

Actuellement, avec la pandémie, une grande part du stress provient du risque, de la crainte et de notre sentiment de manquer de contrôle sur ce qui nous arrive. On dit souvent que la solution au stress se trouve dans l’action. Sachez que, d’un côté, le gouvernement du Québec prend toutes les actions préventives possibles pour ralentir la propagation et que, de l’autre côté, vos actions sont aussi significatives en tant qu’individus. Le fait de :
– Gardez vos distances,
– Ne pas sortir si vous avez des symptômes,
– Vous laver souvent les mains,
– Considérer les facteurs de risques aggravants (autant pour vous que pour les autres : maladies chroniques et l’âge).

Dans l’action pour réduire le stress (quelques trucs en rafale) :

– Augmentez votre résilience (texte de madame Brillon mentionné ci-haut)
– Mieux connaître le stress (Livre de Sonia Lupien)
– Acceptez les situations qui ne peuvent être contrôlées
– Renforcer ses liens sociaux (parlez de vos sentiments)
– L’activité physique
– La méditation/relaxation (deux applications gratuites : Respirelax et Petit BamBou).
– La consommation d’oméga-3 (alimentaire ou en suppléments)
– Attention à la caféine (café et boissons énergisantes)
– Réduisez les sucres raffinés
– Augmentez votre consommation d’antioxydants (fruits et légumes)
– Améliorez votre sommeil (recommandations du point 5 de cet article)
– Utilisez des suppléments de qualité au besoin (Vitoli Stress et anxiété)

 

Références:

  • Bradbury J, Myers SP, Oliver C. An adaptogenic role for omega-3 fatty acids in stress ; a randomised placebo controlled double blind intervention study (pilot) [ISRCTN22569553]. Nutr J. 2004 Nov 28 ; 3 :20.
  • Brillon, P. 2020. COVID-19 Maximisons notre résilience. La Presse + 13 mars 2020.
  • Ditzen B1, Heinrichs M2., 2014. Psychobiology of social support: the social dimension of stress buffering. Restor Neurol Neurosci. Jan 1;32(1):149-62.
  • Hasan KM, Rahman MS, Arif KM, Sobhani ME. Psychological stress and aging: role of glucocorticoids (GCs). Age (Dordr). 2012;34(6):1421–1433.
  • Simard, E. 2016. Vivre jeune plus longtemps. Marcel Broquet la nouvelle édition. 365 pages.
  • Simard et Lambert. 2018. Vivre jeune DEUX fois plus longtemps. Marcel Broquet la nouvelle édition. 270 pages.