Série recettes de nos employés – Le gruau sans cuisson aux fraises de Vicky

Bon matin les foodies ! Pour ma deuxième recette de cette série de recettes des employés, j’ai décidé d’opter pour un petit-déjeuner sans gluten. Le gruau sans cuisson (overnight oat en anglais) est définitivement devenu l’une de mes recettes préférées pour le petit-déjeuner. C’est une recette très polyvalente dans la mesure où vous pouvez changer vos fruits et saveurs préférés en fonction des saisons, des envies, des restrictions alimentaires ou tout simplement des produits que vous avez sous la main.

Le petit-déjeuner n’est pas le moment où j’ai le plus faim, et c’est le seul repas dont j’ai tendance à me lasser le plus. Selon mon humeur, il m’arrive de ne pas prendre un petit-déjeuner complet et de prendre simplement quelques bouchées de cette recette d’avoine tout au long de la matinée pour me rassasier jusqu’au dîner!

Le gruau sans cuisson peut offrir un large éventail d’avantages pour la santé, en fonction de vos choix. La recette que j’ai choisie est riche en protéines et se concentre principalement sur l’intestin et la digestion avec ses graines de chia enrichies en probiotiques (riches en protéines et en oméga-3 et 6), son yaourt des Balkans (bien qu’il ait une teneur élevée en sucre, il est le plus riche en probiotiques lorsqu’on choisit un yaourt transformé à l’épicerie) et ses flocons d’avoine complets sans gluten (riches en fibres et en vitamine B). Je recommande également vivement de préparer votre propre lait de noix de cajou pour cette recette, spécifiquement à partir de noix de cajou biologiques, plutôt que de simplement l’acheter tout prêt, car cela limitera la teneur en additifs/charges et augmentera la teneur en protéines. Les noix de cajou sont chargées de nutriments et d’antioxydants, contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine et donnent une texture semblable à celle du lait à vos recettes. Le lait de noix de cajou est devenu mon alternative laitière préférée, il est facile à faire et la pulpe restante peut être utilisée pour faire du pain, des desserts, des trempettes et bien plus encore !

Les ingrédients que j’ai choisis ne sont pas tout à fait conventionnels, mais vous verrez que cette recette ne fait pas que vous rassasier, elle apporte une richesse crémeuse globale qui fait fonctionne à tout coup! J’espère que vous l’apprécierez autant que moi !

 

Gruau de nuit aux fraises et au chia

(1 grande portion, ou 2 petites portions)

Ingrédients

– 2 cuillères à soupe de graines de chia enrichies en probiotiques

– 1 tasse de flocons d’avoine à grains entiers sans gluten

– 1 cuillère à soupe de sirop d’érable de haute qualité

– ¼ tasse de yogourt des Balkans à la vanille

– Un soupçon d’extrait de gousse de vanille

– ½ tasse de lait de cajou, non sucré (de préférence fait maison)

– 1 tasse de fraises fraîches, coupées en petits cubes

 

Garniture (facultatif)

– 2-3 fraises fraîches, coupées en tranches

– Une pincée d’amandes effilées

 

Étapes :

1- Dans un grand bol à mélanger, ajoutez d’abord vos ingrédients secs, puis vos fruits coupés, l’extrait de vanille, le sirop d’érable, le yaourt et le lait de cajou et mélangez. De nombreuses recettes de gruau sans cuisson demandent de mixer les ingrédients liquides et les fruits avant de les ajouter à l’avoine et aux graines de chia, mais personnellement, je préfère ne pas mixer les fruits frais afin d’obtenir des morceaux de fruits à chaque bouchée.

2- Prenez votre pot masson et placez vos tranches de fraises le long des parois du pot et ajoutez votre mélange à gruau dans le pot sans faire tomber vos fraises. Les tranches de fraises transparaîtront à travers votre pot, ce qui le rendra plus agréable à l’œil. Bien sûr, cette étape peut toujours être sautée, mais n’oubliez pas que nous mangeons d’abord avec nos yeux.

3- Ajoutez vos fraises restantes sur le dessus avec quelques amandes effilées, fermez votre bocal et laissez-le au réfrigérateur toute la nuit. Au matin, vous aurez un vrai délice !

 

Bon appétit !

References:

  • Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
  • Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
  • Delwiche JF. You eat with your eyes first. Physiol Behav. 2012 Nov 5;107(4):502-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2012.07.007. Epub 2012 Aug 2. PMID: 22939762.