Dans l’attente d’un été prometteur qui nous amènera peut-être un peu de soleil ardent, on ne voulait surtout pas oublier un grand classique estival, populaire au Québec: le burger! Il fallait bien vous gâter un peu cet été, à notre façon bien sûr, avec un ajout de vitamines, minéraux, fibres et antioxydant, dont la zéaxanthine.

Eric Simard, docteur en biologie et chercheur (www.esimard.com) avec l’aide de notre chef en cuisine international, Jean-François, voulait vous proposer une façon originale de traiter les légumineuses.

Saviez-vous que les populations qui possèdent un haut taux de centenaires, comme la population d’Okinawa au Japon, consomment habituellement plus de protéines végétales sous forme de légumineuse que les autres populations ayant une moins bonne longévité? Les multiples bénéfices santé des légumineuses proviennent principalement de leur composition en protéines, en fibre, en isoflavone et en d’autres composés phénoliques.

Voici donc un délicieux hamburger végétarien aux haricots noirs! Nous sommes conscients que ce genre de mets a la réputation d’être plus sec, mais soyez sans crainte, car notre version est tout simplement décadente à souhait avec une belle texture. Vous serez subjugué! En connaissance de cause, on préconise les bienfaits des protéines végétales pour favoriser la longévité en santé. Cela répond aussi à certaines demandes reçues. C’est ainsi dire que notre recette fera plaisir à ces blogueur(euse)s en particulier qui demandaient des trucs pour réduire la consommation de viande. Nous essayons toujours, tant bien que mal, de répondre à toute demande spéciale proposée par vous tous.

En tant que chef de cuisine internationale, je tiens à vous remercier, car vos demandes m’aident à relever de beaux défis par le biais de vos requêtes. Notre burger de fèves noires, bien spécial, ne sera désormais le délice de tout bon carnivore qui se respectent. Les amateurs de burgers au bœuf de l’ouest n’en seront que confondus! Ce petit délice d’été sera une belle solution de rechange pour manger moins de viande, avec un maximum de plaisir… Yee-Haw! Tous à vos selles les cuistots!

 

Burger de haricots noirs et patate douce à la tex-mex

(Donne environ 8 galettes)

Ingrédients

  • 2 patates douces moyennes coupées en deux (dans le sens de la longueur)
  • 1 ½ tasse de quinoa blanc cuit ou de riz brun cuit (1/2 tasse crue)
  • 1 conserve de haricots noirs bien rincés et égouttés
  • 1 demi-oignon rouge coupé en rondelles moyennes
  • Feuilles de laitue frisée (ou autre) lavées

Mélange d’épices tex-mex :

  • 3 cuillères à soupe de graines de lin moulues
  • 2 cuillerées à thé de cumin moulu
  • 1 cuillerée à thé de sel kascher (ou) 1 ½ à 2 cuillerées à thé de sel de mer
  • 1 cuillerée à thé de poudre d’oignon
  • 1 cuillerée à thé de poudre de chili
  • 1/2 cuillerées à thé de poudre d’ail
  • 1/4 de cuillerée à thé d’origan en flocons
  • ¼ de cuillerée à thé de poivre blanc

Guacamole rapide :

  • 1 à 2 avocats bien mûrs
  • 1 à 2 ½ once de jus de lime frais
  • sel, poivre, au goût
  • pincée de cumin moulue (facultative)
  • 1 tomate épépinée en dés moyens
  • Le reste de l’oignon coupé en petits dés

Vous aurez besoin :

  • une plaque de cuisson en aluminium foncé
  • papier parchemin
  • pilon à purée et une fourchette
  • pain à hamburger de blé entier ou avec graines de sésame
  • 1 à 2 cuillerées à soupe de graines de lin moulues (au besoin seulement)

Étapes

1.Préchauffer votre four à 375 degrés Fahrenheit. À l’aide d’un bon couteau de cuisine, couper les patates douces dans le sens de la longueur. Une fois ces dernières taillées, les enfourner sur un morceau de papier parchemin pour 30-35 minutes. Les pommes de terre douces se piqueront facilement avec la pointe d’un couteau lorsqu’elles seront prêtes.

2. Si vous n’avez pas de riz brun ou de quinoa cuit à votre disposition, c’est le moment pour cuire la demi-tasse requise. Dans une petite casserole, peu importe le grain choisi, portez à ébullition une tasse d’eau dans laquelle vous verserez le riz ou quinoa.  Baissez le feu à moyen doux durant la cuisson jusqu’à une totale évaporation. La cuisson de votre céréale choisie peut varier entre 15 et 25 minutes. Laisser reposer le riz ou quinoa à découvert.

3. Pendant ce temps, préparez le guacamole rapide et le mélange d’épices. Couper l’oignon en deux; couper la moitié en petits cubes, puis l’autre en rondelles moyennes. Ces rondelles serviront à garnir votre burger; les petits cubes iront pour le guacamole rapide. Si vous aimez les condiments en extra, doublez ou encore triplez les oignons et ingrédients du guacamole rapide selon vos besoins.  Couper la tomate en deux, en prenant soin de retirer le centre moelleux, de manière à faire des petits cubes avec le reste, sans liquide en extra. Presser également les limes pour récolter le jus.

Dans un bol à mélanger moyen; déposer l’avocat sans peau ni noyaux, puis écraser-le à l’aide d’une fourchette jusqu’à consistance crémeuse avec ou sans morceau; ajouter le jus de lime, la tomate, l’oignon coupé, le sel, le poivre, la pincée de cumin si désirée; tout en mélangeant délicatement les ingrédients. Mettre le guacamole rapide au frais pour plus tard au service.

4. Dans un petit contenant de plastique, mettez tous les ingrédients pour le mélange d’épices tex-mex; remuer les épices dans le petit récipient, à couvercle fermé, pendant quelques secondes pour bien mélanger le tout.

5. Il est maintenant venu le moment de façonner ces délicieuses boulettes. Nous préchaufferons de nouveau le four à 375 degrés Fahrenheit, ou même le grill; ce sera à condition d’avoir une plaque bien huilée ou encore une feuille de cuisson spécialisée pour effectuer une cuisson indirecte. Ces boulettes pourraient prendre tout au plus 15 minutes au barbecue, tandis qu’elles requièrent vingt minutes de chaque côté pour la cuisson au four.

Dans un grand bol à mélanger, à l’aide d’une fourchette, piler délicatement les haricots noirs; il vous restera certaines fèves entières, c’est tout à fait normal. Subséquemment, vous ajouterez la chair de patate douce retirée de sa pelure aux haricots, tout en continuant de pilonner jusqu’à l’obtention d’une belle purée épaisse. Ajoutez-leur le quinoa ou riz brun cuit, sans oublier le mélange d’épices tex-mex. Par la suite, vous mélanger le tout soigneusement à l’aide d’une spatule à gâteau (maryse) ou cuillère de bois. Prenez une petite quantité de mélange dans vos doigts pour voir si ça se tient et ne colle pas trop. Si la mixture est trop collante, quasi non malléable, c’est là que viennent les cuillérées de graines de lin supplémentaires à la rescousse!

6. Former des galettes uniformes avec la préparation aux haricots noirs d’environ un 1/3 de tasse chacune. Pour le four, on utilise une plaque d’aluminium recouverte d’un papier parchemin. Cuisez-les vingt minutes d’un côté, en les retournant doucement, de manière à poursuivre la cuisson pour la même durée. Pour le barbecue, vous utiliserez une plaque adaptée bien huilée ou encore une feuille de cuisson spécialisée non huilée; on estime que cela prend 15 minutes, sans nécessairement avoir besoin de les retourner.

7. En attendant que vos galettes soient cuites, faites réchauffer vos pains; quelques minutes au grill ou au four seront suffisantes.

8. Tartiner les pains du guacamole rapide. Y déposer la galette d’haricots noir, les oignons rouges et quelques morceaux de laitue. Refermer le pain.

Invitez tous les carnivores invétérés que vous connaissez pour voir à quel point ils seront bouche bée par ce délice végétarien! Une bonne dose de frites croustillantes avec une bonne bière blonde de votre cru serait les parfaits alliés à cette gâterie.

 

Bonne saison estivale à tous!

 

Autres lectures suggérées :

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Références

  • Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. Nutritional quality of legumes, and their role in cardiometabolic risk prevention: a review. J Med Food. 2013 Mar;16(3):185-98. doi: 10.1089/jmf.2011.0238. Epub 2013 Feb 11. PMID: 23398387.
  • Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. 2020 Aug 15;12(8):2456. doi: 10.3390/nu12082456. PMID: 32824177; PMCID: PMC7468963.
  • Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014 Mar-Apr;136-137:148-62. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002. Epub 2014 Jan 21. PMID: 24462788; PMCID: PMC5403516.