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La saison hivernale augmente de façon exponentielle les consultations auprès des gens qui se sentent déprimés, sans énergie ou qui ont la larme à l’œil. Dans la littérature, on note que la dépression saisonnière toucherait environ 10% des gens [1]. Suite à une consultation auprès de leurs médecins, mes clients arrivent généralement en thérapie avec une prescription d’antidépresseur et une prescription pour un traitement psychologique, deux traitements qui semblent permettre un rétablissement partiel [2]. La limite de ces interventions nous a amené à nous questionner davantage sur les raisons de la dépression saisonnière.
Après 10 ans de clinique, je considère maintenant le traitement de la dépression saisonnière avec une approche holistique, c’est-à-dire globale. L’hiver amène l’humain à cesser plusieurs comportements qui sont cruciaux pour notre survie physique et psychologique. D’un point de vue évolutif, nous n’avions pas l’habitude de conserver le même rythme l’hiver. Nos ancêtres étaient paralysés par le froid et les tempêtes. Donc forcés à une certaine forme de ralentissement, ce qui permettait au corps de se reposer, de passer du temps en proximité avec les membres de la famille et d’une certaine façon, de conserver ses énergies pour affronter la saison froide.
Je me permets donc de normaliser la dépression saisonnière d’intensité légère: la majorité des gens qui habitent les pays nordiques en ressentent les effets. Sur l’énergie entre autres. L’humeur peut être plus morose et le lever matinal très pénible en raison de la noirceur qui est plus présente.
Comprendre les cycles et la manière dont fonctionne notre corps nous permet plus facilement d’en contrôler les effets indésirables. Les gens qui souffrent de dépression saisonnière d’intensité sévère souffrent de ce que j’appelle un état de déséquilibre: ils sont carencés. Carencés en lumière et en air frais, en vitamines et minéraux, en relations interpersonnelles harmonieuses, en activités valorisantes. Ces carences amènent sans surprise une humeur déprimée, un état léthargique qui s’accompagnent d’une baisse de la libido et de l’énergie globale ainsi qu’une perte d’intérêt dans les activités.
Je catégorise les éléments qui sont susceptibles d’affecter l’humeur ou qui contribuent au maintien de l’humeur déprimée lors de la saison froide de la manière suivante:
Facteurs biologiques (perturbations du système hormonal et endocrinien) :
- Réduction de l’absorption de vitamine D en raison de l’absence de lumière [3]
- Insomnie ou hypersomnie = problème de régulation de la mélatonine
- Perte d’énergie = adaptation du corps face au changement climatique = réduction de l’énergie disponible pour effectuer nos activités
- Fatigue, baisse de vitalité et de libido = moins d’accès aux aliments vitaminés de saison, carence potentielle en vitamines et minéraux, baisse de la testostérone.
Facteurs psychologiques :
- Perceptions négatives de la dépression ou du manque d’énergie
- Perception que la dépression est une maladie plutôt qu’un symptôme
- Perception du manque de contrôle sur son retour à l’équilibre
Facteurs sociaux et comportementaux :
- Isolement et retrait social
- Inertie
- Réduction de l’activité physique = baisse de la sérotonine (5-HT) et de l’endorphine, deux hormones essentielles à notre équilibre psychique et physique [4]
Il est important de noter que dans la plupart des cas, le simple fait de modifier ses habitudes de vie aura un impact positif sur l’humeur. Voici ONZE conseils qui vous aideront à réduire les effets de la dépression saisonnière (à appliquer chaque jour) :
- ACCEPTEZ que le corps déprime légèrement pendant l’hiver. Il s’agit d’un mode de défense qui nous pousse au repos quand le climat est dur. Nous sommes plus fatigués par le manque de lumière et le corps nécessite une dépense d’énergie plus élevée pour demeurer en équilibre face au froid.
- MODIFIEZ vos activités en conséquence de cette baisse d’énergie, allégez votre horaire.
- DEMANDEZ un bilan de routine, tests sanguins et hormonaux à votre médecin généraliste;
- MANGEZ sainement et priorisez les aliments qui augmentent la sécrétion de 5-HT (telles que les protéines animales de bonne qualité, le matin);
- ÉVITEZ les substances qui sont des dépresseurs du système nerveux central (telles que l’alcool et la marijuana);
- FAITES de l’activité physique chaque jour, cela augmente la sécrétion d’endorphine et de la sérotonine et favorise le bien-être (commencez par 15 minutes de marche si vous ne faites aucun sport);
- EXPOSEZ-vous à la lumière du jour, même en hiver! (cette exposition est primordiale pour éviter une carence en vitamine D);
- ASSUREZ-vous d’investir davantage dans votre sommeil, surtout l’hiver;
- PLANIFIEZ des activités hivernales avec vos proches et vos enfants. Avoir des objectifs valorisants préalablement établis augmentent le plaisir et la motivation.
- ÉVITEZ l’inertie et réduisez votre temps passé devant les écrans. Surtout le soir avant le coucher (nous aborderons ce sujet dans une autre publication)
- SOYEZ patient et modifiez votre perception de la situation : acceptez que les symptômes qui vous font souffrir sont temporaires et s’estompent généralement avec la venue du beau temps.
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1https://www.nimh.nih.gov/health/topics/seasonal-affective-disorder/index.shtml
2 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26560172
