Éric Simard, Dr en biologie et chercheur, avec la collaboration de Stéphane Migneault, psychologue.

Dans le premier article, j’ai abordé :

  1. L’importance de l’état psychologique par rapport à nos attentes,
  2. les effets de l’activité physique autant sur notre capacité à produire de l’énergie que sur la production des neurotransmetteurs par notre cerveau,
  3. l’importance de la gestion du stress chronique et
  4. quelques facettes importantes de l’alimentation à considérer.

Nous allons maintenant intégrer les deux autres facettes qui sont : l’usage de suppléments alimentaires de qualité et les conseils du psychologue Stéphane Migneault. Tel que mentionné dans le premier texte, l’objectif ici est de souligner que la fatigue est multifactorielle et devrait aussi être abordée par plusieurs approches simultanées afin d’obtenir les meilleurs résultats.

5. Les suppléments

Pour les suppléments, attention, la fatigue étant un problème courant, beaucoup d’entreprises ont inventé toutes sortes de solutions. Rappelez-vous que la qualité dans le domaine est très variable. Je vous parlerai bien sûr, de quelques produits Vitoli (que j’ai créé avec deux pharmaciens spécialisés et dont je suis le président de la compagnie : www.esimard.com).

Dans un premier temps, considérez toujours d’améliorer votre sommeil (Vitoli Sommeil et/ou Vitoli Stress et anxiété). Cela semble évident, mais sachez aussi que l’usage de somnifères chimiques ne procure pas un sommeil aussi profond et réparateur qu’avec des produits naturels de qualité.

Le deuxième aspect aide à l’augmentation des capacités énergétiques, des capacités de concentration, de la vigueur intellectuelle, combattre le stress chronique ou la déprime : Vitoli Énergie. Ce produit contient à la fois des ingrédients pour combattre les carences possibles liées à la fatigue (magnésium, vitamine B6 et polyphénols d’olives) et l’ingrédient actif qui est l’extrait de plante le mieux documenté scientifiquement pour l’apport énergétique : un extrait standardisé de grande qualité de rhodiole. Pour la fatigue momentanée, il est utilisé de façon sporadique, et pour la fatigue chronique, il est utilisé sur une base continue.

6. Les conseils du psychologue

Anxiété. Dépression. Deuil non résolu. Ennui. Tous ces facteurs peuvent expliquer, du moins en partie, une fatigue ressentie.

Un stress chronique peut aussi finir par engendrer une fatigue. Je crois qu’il est bon de comprendre les mécanismes hormonaux sous-jacents.  Voici un aperçu.

Quand nous sommes confrontées à une situation stressante (nouvelle, qu’on ne contrôle pas, qui menace notre égo, etc.), alors l’hypothalamus, glande maîtresse du cerveau, libère la corticolibérine. Cette hormone amène la glande hypophyse à sécréter à son tour l’ACTH. Cette neurohormone stimule les glandes surrénales (situées sur les reins). Les surrénales libèrent des hormones comme le cortisol (une des hormones du stress).

Quand nous vivons un stress chronique, les glandes surrénales peuvent en venir à se fatiguer. Elles tombent en « hypo » (légère ou modérée). Les conséquences?

  • La sécrétion du cortisol peut être insuffisante.
  • Se lever le matin s’avère plus difficile (il faut une certaine quantité de cortisol le matin)
  • La résistance au stress s’affaiblit (les surrénales étant fatiguées)
  • Un manque d’énergie se fait sentir.
  • etc.

Comment prendre soin de ses surrénales malmenées par le stress?  Je vais partager avec vous mon aide-mémoire. Il est très simple. Les stratégies commencent toutes par la lettre D :

  • Dédramatiser (défaire ses scénarios catastrophiques, mettre de l’humour dans sa vie)
  • Dormir suffisamment
  • Détendre son corps (par les techniques de relaxation)
  • Déterminer ses valeurs et ses priorités
  • Dire non, mettre ses limites
  • Discuter, dialoguer (se confier)
  • Demander de l’aide et des conseils
  • Déléguer et partager des tâches
  • Diminuer ses exigences personnelles
  • etc.

En matière de techniques de relaxation, de nombreux choix s’offrent à nous :

  • Respiration abdominale
  • Cohérence cardiaque
  • Relaxation musculaire progressive de Jacobson
  • Autohypnose
  • Méditation
  • Visualisation
  • etc.

On gagne à pratiquer la relaxation au moins une fois par jour. Pour l’hygiène mentale. Une séance de dix minutes peut nous aider à nous recentrer, à diminuer le stress et à mieux composer avec les aléas de la vie.

En conclusion, la fatigue gagne à être considérée d’un point de vue biopsychosocial. Les psychologues et psychothérapeutes peuvent vous aider à surmonter une partie de votre fatigue de plusieurs façons, en fonction de votre situation personnelle. Ils peuvent vous aider à :

  • Déterminer les possibles causes psychologiques de votre fatigue
  • Gérer votre stress et votre anxiété
  • Compléter un deuil non résolu
  • Vous reconnecter avec vos valeurs, bref avec ce qui donne du sens
  • Adopter des comportements et habitudes propices au sommeil
  • Déterminer ce qui vous tire de l’énergie (ex. : relations toxiques) et ce qui vous donne de l’énergie (ex. : relations positives, loisir passionnant)
  • Tenir compte de votre niveau d’énergie
  • Mettre vos limites et à dire non
  • etc.

Pour trouver un psychologue ou un psychothérapeute, contactez le Service de référence de l’Ordre des psychologues du Québec : https://www.ordrepsy.qc.ca/nous-joindre.

Merci à Marie-Ève Lacasse, psychologue, et à Julie Nadeau, travailleuse sociale, qui ont enrichi ma liste initiale de « D ».

 

Autres textes à consulter :

 

 

Références :

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  • Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720.
  • Haß U, Herpich C, Norman K. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients. 2019 Sep 30;11(10):2315. doi: 10.3390/nu11102315. PMID: 31574939; PMCID: PMC6835556.
  • Hasan KM, Rahman MS, Arif KM, Sobhani ME. Psychological stress and aging: role of glucocorticoids (GCs). Age (Dordr). 2012;34(6):1421–1433.
  • Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, Kleckner AS, Kleckner IR, Leach CR, Mohr D, Palesh OG, Peppone LJ, Piper BF, Scarpato J, Smith T, Sprod LK, Miller SM. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017 Jul 1;3(7):961-968.
  • Pottie et al, 2018. Déprescription des agonistes des récepteurs des benzodiazépines. Guide de pratique
  • Stadje R, Dornieden K, Baum E, Becker A, Biroga T, Bösner S, Haasenritter J, Keunecke C, Viniol A, Donner-Banzhoff N. The differential diagnosis of tiredness: a systematic review. BMC Fam Pract. 2016 Oct 20;17(1):147.
  • Van Den Noortgate N, Vanden Berghe P, De Lepeleire J, Ghijsebrechts G, Lisaerde J, Beyen En Collaboration Avec le Groupe de Travail Soins Palliatifs Et Gériatrie Palliatieve Zorg En Geriatrie A. Vieillesse et fatigue de vivre. La lassitude chez la personne âgée [Tiredness of life in older adults]. Rev Med Liege. 2017 Dec;72(12):562-563. French.