Les omégas-3 sont des acides gras qui sont connus pour apporter des bénéfices santé. Mais, d’où proviennent ces omégas? Quelle quantité est recommandée? Ce guide a été rédigé pour répondre à ces questions et plus encore!

Quels sont les types d’omégas-3?

Il existe deux types d’omégas-3: les omégas-3 d’origine végétale et les omégas-3 à chaînes longues d’origine marine.

Tout d’abord, les omégas-3 d’origine végétale sont des molécules composées de chaînes de carbones plus courtes et moins insaturées que ceux d’origine marine. Le principal est l’acide alpha linolénique, aussi appelé AAL ou ALA en anglais, il se trouve dans plusieurs noix (ex. : noix de Grenoble), la graine de lin, la graine de chia, l’huile de canola, le soya, etc. Cet acide est généralement accompagné de l’oméga-6. À noter, les omégas-3 et 6 sont des acides gras essentiels, car ils ne sont pas fabriqués par notre corps.

Les omégas-3 végétaux seraient considérés comme des précurseurs des omégas-3 à chaîne longue dus au fait que notre corps peut fabriquer ceux à chaîne longue à partir des végétaux. Mais, cette vision est un peu réductrice, car les omégas végétaux ne servent pas uniquement de matière première aux omégas-3 à chaîne longue. Entre autres, ils jouent un rôle pour la structure de nos membranes cellulaires ainsi que d’autres rôles importants dans notre corps. D’ailleurs, saviez-vous que notre corps brûle environ 80% de ces acides gras pour créer de l’énergie? En fin de compte, cela signifie que notre corps ne stocke pas ces acides gras et qu’il est très peu efficace pour les transformer en chaîne longue.

Ensuite, il y a les omégas-3 d’origine marine qui se retrouvent dans les huiles de poisson. Ce sont les plus vendues sur le marché en plus de faire partie d’une très grande majorité d’études! Dans leur état naturel, les gras arrivent en paquet de 3, car ils sont stockés sous forme de triglycérides. Sous forme de quoi? La forme « triglycérides » se définit comme 3 acides gras qui sont liés à un squelette de glycérine. Pour les huiles de poisson, c’est un peu différent. Chaque triglycéride est composé d’un seul acide gras à chaîne longue (AEP ou ADH) lié à deux autres acides gras moins intéressants tels que des acides gras mono-insaturés et saturés. Ceci fait en sorte que les produits d’huile de poisson de base contiennent une concentration maximale en omégas-3 d’environ 30%. Sur le marché, c’est ce qui se trouve sur les tablettes. Des produits de base composés à 18% d’AEP et 12% d’ADH.

Comment obtenir une concentration plus élevée?

Les producteurs de matières premières comme Ocean Nutrition (un des plus importants fournisseurs au monde, basé en Nouvelle-Écosse) utilisent une technologie industrielle qui permet de détacher les acides gras de leur triglycéride (TG). Il faut savoir qu’on ne peut pas fabriquer un produit avec des acides gras libres, car ils sont instables. Une fois libérés de leur glycérine, on les recombine donc en insérant un second acide gras à chaîne longue dans la structure pour obtenir deux omégas-3 par triglycéride (2/3). Il est impossible de mettre trois acides gras à chaîne longue sur un même triglycéride parce que la molécule ainsi obtenue est instable par manque d’espace. En effet, les omégas-3 à chaînes longues, à cause de leurs nombreuses liaisons doubles, ont une structure tridimensionnelle beaucoup plus complexe que celle d’un acide gras saturé ou même d’un oméga-3 végétal.

C’est un maximum de 60% d’omégas-3 qui se retrouve dans les produits créés à partir de ce processus. Les principaux contiennent 40% d’AEP et 20% d’ADH.

Si on désire arriver à des concentrations plus élevées (60% et plus) ou des ratios d’omégas-3 différents, la technologie et le composé chimique doivent être changés. Les éthyles esters entrent donc en jeu à ce moment-ci. Puisque les acides gras libres ne sont pas stables, une façon de les stabiliser a été développée en les combinant à un éthanol par un lien chimique nommé ester, d’où le nom éthyle ester ou EE. Ces nouveaux composés permettent de distinguer l’effet de l’ADH de celui de l’AEP.

Mais alors, entre les triglycérides et les éthyles esters, est-ce qu’il y en a un qui est plus naturel que l’autre? Les éthyles esters existent déjà dans la nature et notre foie en fabrique comme intermédiaire pour le transport d’acides gras. Malgré cela, il faut savoir qu’il existe peu de différence entre ces deux molécules.

Étant presque identique en termes de biodisponibilités, il est tout de même important de souligner que les triglycérides sont légèrement mieux absorbés. Elles comptent aussi un plus grand nombre de documentations clinique sauf pour les indications psychologiques (troubles de l’humeur, troubles bipolaires ou dépression). Dans les cas d’indications psychologiques, ce sont les AEP concentrés (un EE) qui sont à considérer.

N.B. Le fait qu’ils soient moins naturels ne veut pas dire qu’ils sont moins bons.

Les mythes vs. La réalité

Est-ce que l’association oméga-3 et styromousse vous dit quelque chose? Le tout s’est déroulé à Vancouver lorsqu’un représentant a comparé son produit riche en oméga-3 à celui de la concurrence. Sa démonstration consistait à verser son produit dans un verre de styromousse pour montrer que rien ne se produisait alors qu’avec le produit de la concurrence, le verre de styromousse fondait sous les yeux des spectateurs. Suite à la démonstration, ce représentant affirmait que son produit était bon et naturel alors que celui de la concurrence était dangereux.

Bien sûr, il y a une explication logique derrière cette réaction, mais ceci ne démontre en rien qu’un produit est dangereux ou non. C’est la différence de polarité entre les triglycérides et les éthyles esters qui créent ou non cette réaction. Les derniers font fondre la styromousse, mais pas les triglycérides. Même si cette démonstration peut paraître très surprenante, elle ne signifie pas qu’un produit soit plus naturel et sécuritaire que l’autre. Vous en doutez? Si on regarde dans le domaine des huiles essentielles, certaines dissolvent les vernis et les plastiques, mais elles ne sont pas toxiques pour autant. Ici aussi, c’est simplement une question d’affinité entre deux substances.

Un autre point dont nous devons faire attention concerne le discours de certaines compagnies. Ces dernières assurent qu’il n’y a que leur produit qui est frais, car l’huile utilisée provient d’une pêche environnementale sous leur contrôle strict et que seuls de petits poissons sont utilisés, etc. Le hic ici, c’est que la majorité des entreprises s’approvisionnent chez les mêmes fournisseurs. De plus, la fraîcheur de l’huile n’est aucunement influencée par la pêche, mais par le contrôle de la qualité. Cette fraîcheur se mesure d’ailleurs par la valeur de peroxyde qui établit le taux d’oxydation réel de l’huile (cette étape fait partie des tests de contrôle de qualité des fournisseurs d’omégas-3).

Est-ce vrai de dire que les petits poissons sont moins contaminés que les gros? Dans les aliments, ceci est vrai, mais lorsqu’il est question d’un extrait tel qu’une huile de poisson, cette affirmation ne s’applique pas. Chez les bons fabricants, les huiles sont purifiées à travers la filtration et la distillation en plus d’un contrôle de qualité rigoureux qui mesure la présence des divers contaminants. Ceci garantit donc une teneur sous les seuils de détection. Il faut aussi savoir que toutes les compagnies canadiennes doivent effectuer ces contrôles de qualité qui sont imposés par la Direction des produits de santé naturels de Santé Canada (DPSN).

Quelles sont les recommandations liées à l’efficacité?

Afin d’obtenir les résultats souhaités, il est important de connaître les quantités recommandées en omégas-3 selon le problème de santé visé. Pour ce guide, on va se concentrer sur 4 aspects en particulier.

  1. Lorsqu’il est question de dépression, il a été conclu qu’un produit doit contenir environ 1000mg de AEP et le moins possible de ADH.
  2. En ce qui concerne les problèmes d’inflammation, la logique voudrait qu’on utilise surtout du AEP puisqu’il est le précurseur des éicosanoïdes anti-inflammatoires qui sont des médiateurs chimiques produits par les cellules. Mais, la majorité des études ont été effectuées avec les huiles de poisson TG qui contenait une proportion importante d’ADH. D’ailleurs, on a maintenant découvert des médiateurs chimiques anti-inflammatoires dérivés de l’ADH qu’on nomme docosanoïdes.
  3. Pour les problèmes cardiovasculaires, on ne retrouve pas de consensus sur la prédominance d’un oméga-3 comparativement à un autre. Il existe autant d’études qui ont utilisé des produits riches en ADH qu’en AEP. Au final, les experts ne parlent pas de ratio précis, mais s’entendent sur des dosages d’omégas-3 globaux.
  4. Le dernier aspect concerne le développement du cerveau. Nous savons que le cerveau du fœtus, des bébés, des enfants et des jeunes adolescents est capable d’utiliser l’ADH comme un outil de construction. Cependant, une fois à l’âge adulte, cette capacité est grandement diminuée. C’est pourquoi il est crucial que l’ADH soit consommé tout au long de notre vie pour pouvoir affirmer qu’il peut prévenir le déclin cognitif. En d’autres mots, pour diminuer les risques de déclin cognitif, l’ADH ou la consommation de poisson doit être adopté comme une saine habitude de vie et non pas comme un composé unique. Dans ce cas-ci, c’est aussi la quantité totale d’omégas-3 qui compte, sans ratio précis.

Bref, les omégas-3 de poisson font partie des substances les plus importantes pour la santé humaine ainsi que pour toutes sortes d’indications. Rappelez-vous que c’est la dose totale qui est le facteur le plus important comparativement au rapport entre les deux omégas-3 et la structure chimique sous laquelle ils nous sont présentés.

En espérant que cet article a permis de vous aider à y voir plus clair.

 

 

Références:

  • Appleton KM, Rogers PJ, Ness AR. Is there a role for n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in the regulation of mood and behaviour? A review of the evidence to date from epidemiological studies, clinical studies and intervention trials. Nutr Res Rev. 2008 Jun;21(1):13-41.
  • Goldberg RJ, Katz J. A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain. 2007 May;129(1-2):210-23.
  • Calder PC. Session 3: Joint Nutrition Society and Irish Nutrition and Dietetic Institute Symposium on ‘Nutrition and autoimmune disease’ PUFA, inflammatory processes and rheumatoid arthritis. Proc Nutr Soc. 2008 Nov;67(4):409-18.