On porte une grande importance à augmenter l’apport quotidien en protéines. On devrait privilégier les protéines végétales, comme les légumineuses entre autres. Cela permet de diminuer la consommation de viande, ce qui est bénéfique pour notre santé et pour l’environnement. D’autant plus que la consommation de légumineuses est associée à la longévité pour plusieurs peuples de différentes cultures.

Les légumineuses, sous forme séchée, se conservent très longtemps, voire des années. Elles offrent un excellent rendement, c’est-à-dire qu’une tasse de légumes secs donne presque trois tasses bouillies. Pour tous ceux et celles qui veulent se simplifier la vie, il existe de nombreuses variétés en conserve. Toutefois, il vous faudra bien les rincer à l’eau froide avant utilisation. Cette manipulation vous permettra de réduire considérablement la teneur en sodium de celles-ci. Il suffit d’avoir de bonnes recettes pour devenir amoureux des haricots et lentilles. C’est pourquoi on vous recommande un délicieux hummus à l’artichaut. Ce nouvel allié sera de pair avec tous vos légumes favoris. N’hésitez surtout pas à en tartiner une généreuse couche dans vos sandwichs!

 

Ingrédients :

– 1 canne (14 oz) de pois chiches ou gourganes brunes (environ 2 à 2 1/2 tasses)

– 1 tasse d’artichauts marinés Kirkland ou autres

– 1/2 tasse d’artichauts supplémentaires coupés en petits morceaux

– 3 cuillères à soupe de Tahini (pâte de sésame)

– 1 trait d’huile d’olive

– 4 gousses d’ail épluchées et pelées

– 8 à 10 feuilles de basilic

– 1 cuillère à thé de carvi ou cumin moulu

– 1/3 de tasse de jus de citron frais

– Sel et poivre au goût

– Quelques tranches d’olives noires ou vertes pour décorer

 

Accompagnements proposés :

– Pain pita ou naan de blé entier (grillé ou nature)

– Craquelins de blé entier Triscuit ou autres

– Tout légume en bâtonnet (céleri, carotte, concombre, etc.)

– Fleurons de brocoli ou chou-fleur

– Quartiers de radis

– Comme condiment en substitution de la mayonnaise dans un sandwich

 

Étapes :

  1. Dans votre robot culinaire, mettez tous les ingrédients à l’exception des olives, et de la demi-tasse d’artichauts supplémentaires. Faites-en de même avec les légumineuses en les rinçant abondamment à l’eau froide de préférence.
  2. Pulsez à basse vitesse la mixture jusqu’à ce que celle-ci ait une texture soyeuse. Si vous voyez que le mélange se délaye difficilement dû à sa consistance, vous pouvez ajouter un peu d’eau ou jus de citron en pulsant doucement. Cependant, prenez garde à avoir une belle tartinade, et non une soupe.
  3. Une fois votre hummus achevé, transvidez-le dans un bol, puis touillez-y les artichauts réservés. Goûter, saler, poivrer au goût si nécessaire. Enfin, dégustez votre hummus avec nos accompagnements suggérés. Cette trempette bien protéinée vous permettra d’impressionner vos convives.

 

 

Références :

  • Cederholm T, Hellénius ML. Matens betydelse för åldrande och livslängd – Matens sammansättning, oxidativ stress och vikt är viktiga faktorer [The importance of food for aging and longevity. Food composition, oxidative stress and weight are important factors]. Lakartidningen. 2016;113:DYMA. Published 2016 Jun 2.
  • Kouris-Blazos A, Belski R. Health benefits of legumes and pulses with a focus on Australian sweet lupins. Asia Pac J Clin Nutr. 2016;25(1):1-17. doi:10.6133/apjcn.2016.25.1.23
  • Willcox DC, Scapagnini G, Willcox BJ. Healthy aging diets other than the Mediterranean: a focus on the Okinawan diet. Mech Ageing Dev. 2014;136-137:148-162. doi:10.1016/j.mad.2014.01.002